High Intensity Training - HIT Adaptado - Repetições Parciais e Negativas

O mais controverso treino de HIT que existe é sem dúvida o de Repetições Forçadas e Repetições Negativas.

Vc com certeza já viu aquele cara na sua academia, que enche de peso a barra de supino e pede para alguém ajuda-lo, porem essa pessoa não só o ajuda, mas acaba tendo que treinar também e praticamente ergue a carga sozinho. Mas as repetições forçadas e as negativas são excelentes técnicas de HIT adaptado, e o que é HIT Adaptado ? Claro que esse assunto merece um post só pra ele, que em breve farei, mas para que vc tenha uma idéia geral : Quem criou o sistema de High Intensity Training, treinamento de alta intensidade, HIT, foi Arthur Jones, propondo uma nova rotina de treinos, onde os atletas atingiriam a falha muscular momentânea, com descansos curtos, cargas elevadas , máxima tensão muscular e tudo isso nas suas máquinas Nautilus. Só pra não passar em branco o atleta escolhido por Jones para demonstrar a eficácia, tanto do método, qto dos aparelhos Nautilus, foi Casey Viator. Depois disso Mike Mentzer e seu irmão Ray, adaptaram as técnicas de Jones, técnicas essas usadas e readaptadas até hoje. Por isso nós treinamos sempre em HIT Adaptado.

Mas voltando aos treinos, Repetições Forçadas: Técnica bastante simples de se executar com êxito, digamos que vc esteja em um treino de hipertrofia, só por exemplo, pois vc pode forçar as reps em qualquer rotina, vc colocará carga suficiente para realizar de 4 a 6 movimentos, após atingir a falha, vc pedirá auxilio para mais 1 ou 2 reps, chegando assim há um ponto além da falha. Caso vc queira um treino com reps mais elevadas, basta vc colocar carga para atingir a falha em 10 ou 12 reps. Claro que vc deve pedir auxilio prévio e já deixar seu parceiro a postos. Mas e aquele cara que soca peso e é o outro quem faz ? Ele não esta de todo errado, mas é preciso dominar a técnica corretamente, para se obter resultados. Repetições Negativas : aplicando-se a técnica correta as negativas são uma das técnicas de maior tensão muscular do Bodybuilding World !!!Vejamos a técnica de execução , mas para isso, temos que saber que o exercício tem 3 fases, a concêntrica , onde o músculo se contrai sob tensão; a excêntrica, onde o músculo alonga sob tensão e a fase isométrica, onde o músculo sustenta a carga sem realizar movimento, traduzindo tem a fase onde vc levanta a carga, chamada nas academias de fase positiva, tem a fase que vc desce a carga chamada de negativa e tem a fase que quase ninguém usa ou nem sabe que existe, onde vc sustenta a carga, chamada de fase estática.
Eu acho engraçado qdo algum aluno vem me dizendo algo como: olha o que Ben Pakulski (www.benpakulski.com) inventou; olha esse treino do Dennis James...

Todas as técnicas ou teorias apresentadas ou são hit adaptado ou são adaptações das adaptações, assim Ben Pakulsky disse que em média uma série deve durar de 40 a 60 segundos, para que haja uma tensão satisfatória no músculo, ok, tudo certo, mas guarda isso e vamos para a rep negativa: a técnica é simples vc deve colocar uma carga correspondente a 10 ou 20 % acima da sua repetição máxima, chamar um ou dois ajudantes para realizarem a fase positiva do movimento e descer a carga lentamente, num tempo aproximado de 4 a 6 segundos por repetição. Qdo vou usar essa técnica costumo fazer ou ensinar da maneira que meu primeiro técnico, o Marcão, me ensinou, lá em 87: coloco uma carga para realizar 4 ou 5 movimentos normais, peço a dois amigos que realizem a fase positiva do exercício e realizo um mínimo de 10 repetições descendo a carga em um tempo entre 5 e 6 segundos. Mas pensa um pouco 10 reps, de 5 a 6 segundos por rep, total de 50 a 60 segundos por série, certo ? Qto foi mesmo que o Ben Pakulski “descobriu” ser o ideal por série ???