Como montar sua série 2

Continuando o post abaixo, já sabemos que devemos conhecer os músculos e os exercícios, agora devemos organizá-los. Um praticante de nível médio deve treinar um ou dois músculos por sessão. Sempre do maior para o menor, pois os músculos maiores necessitam do auxílio dos menores. Peito usa os ombros e os tríceps. Costas usam ombros e bíceps e Pernas usam abdômen e panturrilhas. Assim sua série pode ser montada com Peito e bíceps ou tríceps por exemplo. Pernas com ombros e Costas também com bíceps ou tríceps. Para praticantes de nível avançado algumas sessões de Costas e Peito, em super série ou não, podem ser treinadas. Lembrando sempre que variações são mais do que permitidas, são necessárias !! Uma dúvida recorrente é de quanto em quanto tempo devemos mudar nossa sequência, e mais uma vez a resposta é que não existe um prazo, recomenda-se trocar esta sequência uma vez por mês ou toda vez que se sinta necessidade.

Como montar sua Série

Talvez uma das maiores dificuldades de um iniciante, ou de um musculador de nível médio, seja montar sua série. E não é difícil de saber o porque dessa dificuldade. Para montar sua série, vc precisa em primeiro lugar, conhecer o músculo a ser trabalhado. Em segundo: conhecer a maioria dos exercícios para aquele músculo, ou para aquela região de determinado músculo a ser trabalhado. Esses fatores só são adquiridos com estudos e experiência, vamos a um exemplo: Treino de Peito. Em primeiro, temos 3 partes a serem trabalhadas: superior, média e inferior. Segundo : temos que conhecer todos os exercícios e para qual parte do peito eles devem ser usados.


Outra decisão importante que vc deve ter em mente é que vc pode treinar todas as partes em uma única sessão, ou se concentrar em uma determinada área do músculo. Porém na próxima sessão as áreas não treinadas devem ter prioridade. Uma dica importante e que confunde demais os alunos é a seguinte: Vc não precisa manter a mesma série por mais de uma sessão!!! Ou seja, na sessão seguinte vc pode variar um exercício, uma sequência ou uma técnica de treinamento. Imagina só a diferença no seu treino se vc deixar o supino reto ou o agachamento por último na sua série. Muitos indignados me dizem : Mas se deixar por último não terei força de fazê-lo e não irá render!!! Realmente vc não terá a mesma força, usará uma carga menor e fará um esforço maior, o que certamente melhorará ainda mais seus ganhos!!! É por isso que em toda entrevista que vejo com os grandes nomes do fisiculturismo eu escuto sempre: Vc tem que ser esperto, usar a sua inteligência !!

Dicas de treino - Quantos exercícios ?

Uma dúvida muito frequente é sobre a quantidade de exercícios por sessão de treino para cada músculo. E essa dúvida existe pois ela não é tão simples de se responder, mas vamos entender : A quantidade de exercícios pode variar de acordo com o tamanho do músculo, com a sua fase de treinamento e com a sua individualidade. Por partes : Músculos grandes podem ser treinados com mais exercícios de 3 à 5 por sessão. Músculos pequenos devem ser treinados, no máximo, com 3 exercícios. Ombros, considerados músculos médios, podem ser treinados com até 4 exercícios por sessão. A quantidade pode variar de acordo com sua fase, ou seja, no bulking, vc pode usar menos exercícios e na fase do cutting pode usar mais exercícios, para compensar alguma perda de força. Geralmente eu modifico a fase de crescimento, variando o número de exercícios e séries. As vezes, para músculos grandes, trabalho 4 exercícios com 3 séries cada, as vezes 3 exercícios com 4 séries cada. Na fase de definição posso trabalhar em até 16 séries no total, ou seja, 4x4. Além disso tudo, a individualidade conta muito, muitos atletas rendem mais treinando muito pouco e outros treinando muito. Por isso é sempre bom que vc fique atento aos seus resultados, para isso treine durante 4 semanas e observe. Lembre-se: o importante é evoluir sempre, como o Hidetada Yamagishi, acima em 2001 e abaixo em 2011, uma boa evolução !!

Hardcore Training - qual é o limite

Muito se fala nas academias em treinar pesado, aumentar o peso, em dar o máximo, então os "gigantes" começam a socar peso no supino, na rosca direta e no... Bem acho que só ai mesmo, porque se pelo menos eles socassem peso no agachamento também, eles já estariam evoluindo um pouco. Mas o que será treinar pesado ?? Treinar pesado significa estimular adequadamente um determinado músculo, a fim de obter o máximo estímulo de todas as fibras num processo de recrutamento neuromuscular e de sarcômeros, o que irá gerar uma retenção maior de nutrientes intramusculares, o que pode gerar um aumento de volume e densidade muscular. E eu disse volume e densidade, pois na musculação, um não vale sem o outro. Volume não é nada sem qualidade, e não adianta qualidade sem massa magra.

Então que base usaremos para treinar pesado? Simples, tenha em mente a seguinte ideia: vc deve sempre trabalhar com a carga máxima possível para executar perfeitamente um patamar de 8 à 15 repetições. Outro item : trabalhar com bi e tri-sets ou super-séries e encurtar o descanso entre as séries piramidais, tornam o treino muito mais duro. Trabalhar até a falha é parte mais dura e pesada que um Bodybuilder pode enfrentar!!! Variações biomecânicas podem deixar um "peso leve" dificílimo de se encarar. Então somente aumentar o peso em si, pode não ser a melhor estratégia para aumentar seu volume, mas aumentar o peso e a dificuldade de execução podem gerar uma grande diferença no seu treino. Lembre-se na periodização de seu treino, que existem fases de força e hipertrofia, que devem ser executadas, e existe ainda a individualidade, onde cada um reage de uma maneira diferente. Além disso encontre sua categoria, não se baseie em números de outros e sim nos seus. Tenha um conceito de muscularidade correto na sua cabeça, se todos cometem erros, tentando levantar cargas absurdas e não conseguem resultados, porque vc insistirá nos mesmos erros. E mais, muitos ainda só conseguem suportar cargas elevadas devido ao uso indiscriminado de esteróides androgênicos, cometendo mais um grave erro !!!

Acima James "Flex" Lewis com menos de 96 kilos e Shawn "Flexatronic" Rhoden com aproximadamente 108 kilos, apresentando físicos impressionantes, aos quais devemos nos basear. Compare sempre os monstros da sua academia com os melhores de nosso esporte e tire suas conclusões.