Suplementos - o BCAA

O segundo mais popular suplemento dos nossos dias é o BCAA, perdendo somente para o Whey Protein. BCAA significa, em ingles, Brainched Chain Amino Acid ou Amino Acido de Cadeia Ramificada.O BCAA é formado pelos aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina, que são aminoácidos essenciais e responsáveis pela reparação e crescimento dos músculos.O principal deles é a Leucina, que é um importante estimulante da síntese proteica muscular, porém, estudos recentes indicam que todos os aminoácidos trabalham em conjunto para fornecer vários benefícios além da síntese de proteínas, como: resíntese do glicogênio muscular,maior resistência muscular à fadiga e diminuição do Cortisol pós- treino, aliás, Cortisol é um assunto que comentaremos em um post futuro, tamanha é a sua importância. Assim sendo podemos consumir não só os BCAAs, como também os "blends" ou "mix" de aminoácidos.

Como eu costumo dizer os BCAAs devem sempre ser acompanhados por uma alimentação rica em proteínas, sabe porque? A explicação é um pouco técnica, mas vale a pena: Os BCAAs e principalmente a Leucina agem diretamente no citoplasma da célula, ativando o fator de transcrição mTor (mammalian target of rapamycin ou alvo da rapamicina em mamíferos). o mTor leva a informação ao núcleo da célula para iniciar o processo de síntese proteica. A partir daí, a síntese de proteínas dependerá apenas da disponibilidade de aminoácidos dentro das células, ou seja, a Leucina facilita a síntese proteica, melhorando os resultados de ganho de massa muscular, o que quer dizer, que as proteínas ingeridas serão melhor aproveitadas na presença da Leucina, então as consuma!!! . É como se sua musculatura fosse um muro, a proteína será os tijolos e os BCAAs, o cimento. Vale lembrar que todo Whey contém boa quantidade de aminoácidos, incluindo os BCAAs, a Glutamina e a Arginina e muitos produtos apresentam um acréscimo de BCAAs e outros aminoácidos em suas fórmulas e um dos que eu mais gosto é o Nitro-Tech Hardcore da Muscletech que apresenta um rico aminograma, além de creatina,inositol e taurina.

Uma dose importante de BCAA, para atletas, é : 5 gramas logo pela manhã e 5 à 10 gramas antes e 5 à 10 gramas depois do treino.

Treino Piramidal

O treino piramidal é uma das técnicas mais comuns e eficientes do mundo dos musculadores, geralmente ela é a técnica que sucede o "3 x 10" dos iniciantes. E funciona da seguinte maneira : A cada série aumenta-se a carga e diminui-se o numero de repetições. Normalmente são indicadas repetições que se iniciam em 12 e terminam em 6, ou seja, começa-se com 12 repetições, aumenta-se a carga e executa-se 10 repetições. Aumenta-se a carga novamente e executa-se mais 8 repetições e por fim, aumenta-se novamente a carga e executa-se 6 repetições. Esta técnica também vale para 3 séries de 10,8,6 ou ainda pode-se trabalhar 4 séries de 12,10,10 e 8 repetições. Vale lembrar que toda rotina de treinamento deve sempre ser variada para incremento dos resultados.

Técnicas de Treinamento

Para que eu possa comentar séries e rotinas de atletas é necessário conhecermos algumas das principais e mais usadas técnicas de treinamento, como : drop-set; super série; pré exaustão; tri ou bi-set; repetições forçadas; repetições negativas ou excêntricas; treino piramidal; repetições reduzidas ou parciais; descanso-pausa; isotensão ou tensão isométrica; treino de circuito; descanso ativo e exaustão ou falha. Ufa!! Acho que não esqueci nenhuma...

Tipos de Pegada - Supinada, Pronada e Neutra

Pegada supinada ou invertida é quando você segura a barra com os polegares voltados pra fora. Assim sendo, quando você executa a rosca direta com barra, diz-se que está realizando o movimento com a pegada supinada.

A pegada que você faz supino, então, não é a supinada, é a pronada. É a pegada onde os polegares estão voltados para dentro. O que sempre me perguntam é porque o supino tem pegada pronada. É porque o nome supino, não tem relação com a pegada e sim com o fato de se estar deitado com as costas virada pra baixo e com o ventre pra cima. Pois é isso que significa estar em supinação, estar deitado de costas e com o ventre para cima. E ainda temos a pegada neutra, que é quando as palmas das mãos estão voltadas para dentro

Músculos - Termos Básicos

Antes de falar de técnicas de treinamento, vamos falar um pouco mais sobre os músculos, já conseguimos nos encontrar pelos mapas musculares, do post anterior, agora, vamos à algumas considerações : A palavra músculo vem do latim e significa pequeno rato. O músculo é composto basicamente de ventre e tendões. O ventre é a parte ativa do músculo – gera ação muscular, responsável pelas ações. O tendão – está preso no osso – transmite a ação do ventre para os ossos. O ventre muscular não tem a capacidade de se prender ao osso, ele precisa de uma estrutura mais resistente para isso. Essa estrutura é o tendão. Para nós "musculadores" é muito importante saber que os músculos podem ser classificados da seguinte maneira : Agonista – o que pratica a ação e que mais trabalha em um determinado movimento; Antagonista – faz o movimento contrário do agonista ; Sinergista – ajuda o agonista ; Estabilizador – estabiliza articulação próxima da principal para evitar movimentos indesejáveis ; Indiferente – não tem relação direta com o movimento. Os músculos exercem ações ou contrações que classificamos da seguinte maneira: 1. Ação concêntrica – o músculo contrai realizando um movimento e vencendo uma resistência, também chamado de adução ; 2. Ação excêntrica – o músculo alonga sob tensão, cedendo para uma resistência, que chamamos também de abdução ; 3. Ação isométrica – o músculo contrai, mas não realiza movimento, estabiliza a articulação sustentando a carga.

Na imagem acima vemos o exercício de supino, quando subimos a barra, temos a fase excêntrica, ou abdução e quando descemos a barra, temos a fase concêntrica ou adução

Digestão de Carboidratos - Simples x Complexos

Vamos entender o que ocorre na digestão dos carbos: Após a digestão ocorre um aumento de glicose na corrente sanguínea, chamado de glicemia, o que estimula a secreção de insulina, que é um hormônio responsável por transportar a glicose para o interior das células musculares, onde a energia será produzida. Quando a energia é suficiente para realizar a atividade, a quantidade de glicose excedente é armazenada nos músculos e no fígado. Após estes estoques se preencherem, a glicose será armazenada nos tecidos adiposos na forma de gordura, e é assim que vc engorda !!! Quando vc ingere carbos simples, como arroz branco, massas brancas, pão branco, açúcar refinado, doces em geral, ocorre uma resposta glicêmica elevada, ou seja, seu organismo aumentará seu nível de glicose e liberará uma grande quantidade de insulina para tentar transportar essa glicose. Essa rápida ação insulínica do seu organismo ocasionará o estado de hipoglicemia, pois a insulina irá retirar uma grande quantia de glicose do sangue. Toda essa reação lhe causará fraqueza, sono e, rapidamente, fome!!! Já com os carbos complexos, como arroz integral, massas integrais, batata doce, pão integral e aveia, seu organismo tem uma lenta liberação de glicose e insulina, pois seu organismo os absorve de forma mais lenta e a sensação de saciedade é mais duradoura. Isto não quer dizer que os carbos simples sejam proibidos, mas alguns deles, como o arroz, a batata inglesa e o pão de forma brancos, podem ser ingeridos, sempre que se necessite de um rápido aporte energético, porém devemos prestar muita atenção nas quantidades. Já os complexos, podem e devem, ser consumidos em todas as refeições, sempre respeitando os limites da boa alimentação.

Resultados Arnold`s Classic Europe 2012

O Arnold´s Classic é o segundo mais importante campeonato profissional de fisiculturismo do mundo. Ele é o torneio feito pelo mega campeão Arnold Schwarzenegger e acontece nos Estados Unidos e na Espanha, que é a sua "versão" européia. Ano que vem ele acontecerá também no Brasil, e é um campeonato onde além das categorias profissionais também existem as amadoras, e como torneio amador ele é o maior de todos. Este ano o Europe - realizado em Madri - teve como vencedor Shawn Rhoden, vejam o post do "crescer x evoluir" e esta vitória só confirma minha tese. Em segundo tivemos Dennis Wolf, decididamente não é o ano dele, apesar de particularmente não achar tão ruim assim suas posições até aqui .

Em terceiro tivemos Roelly Winklaar, excelente qualidade, mas ainda pode melhorar seu shape

Em quarto tivemos Robert Piotrkowicz,

Em quinto o experiente X Man Toney Freeman

Em sexto Ronny Rockel

Ed Nunn, Johnnie Jackson, Lionel Beyeke e Hidetada Yamagishi, completam os top 10. No pro figure tivemos um sexto lugar da brasileira Larissa Reis

E na categoria de 70 a 75 kg amador tivemos o primeiro lugar de um dos meus maiores ídolos nacionais Jose Carlos Santos,

Muito músculo em pouco mais de 70kg e que confirma novamente o que eu sempre digo, a musculação é um esporte de categorias, encontre a sua !!!