Bulk, Off ou Fase de Crescimento

Não importa o nome que vc escolher, mas terá que se dispor a realizá-lo se quiser progredir !!!
Eu acho muito engraçado quando vejo uma pessoa dizendo tô de dieta, e eu tenho de perguntar se é uma dieta de ganhos musculares ou de perda de gordura, porque olhando eu não consigo detectar. As vezes o cara me fala que vai perder 3 kilinhos outro que vai ganhar só músculos para não perder a definição do abdome ou abdomen como preferirem, mas a questão é uma só, de uma maneira bem clara :



o corpo só produzirá massa magra se estiver completamente nutrido, pois, caso contrário, usará o que vc come para manter todas as outras funções, inclusive tentar manter a massa já existente. Caso vc consiga saber o quanto seu corpo usa para manter suas funções vitais e quanto precisará para produzir músculos, ótimo, coma exatamente a dose certa e crescerá sem acumular gordura e claro me mande os números da Megasena também, rsrs. Existem algumas fórmulas para medir o quanto de calorias vc gasta por dia, daí se comer 500 calorias a menos, vc emagrece e se comer 500 a mais cresce, porém são muito gerais e muito falhas, até porque o que vc gasta num dia nunca é igual ao que vc gasta no outro. Então não tem jeito, é necessário ter um aporte maior de calorias do que realmente se necessita para promover um crescimento muscular. O ponto é que se deve ralizar o off o mais limpo possível, claro que se vc quiser ter uma refeição mais calórica, essa é a hora, porém não se pode ter exageros. É preciso crescer e não engordar !!


Deve-se ter cuidado com a cintura, mas nunca medo de se perder a definição no abdomem e na fase de definição preocupar-se com a manutenção da massa adquirida sem medo de perder alguns centímetros de braço. O que vale para o off, vale para o pré !!
E abaixo eu de dieta e eu no meu off atual, que comecei dia 14/02


da pra ver a diferença, espero, rsrsrsrs !!!

Como montar sua série 2

Continuando o post abaixo, já sabemos que devemos conhecer os músculos e os exercícios, agora devemos organizá-los. Um praticante de nível médio deve treinar um ou dois músculos por sessão. Sempre do maior para o menor, pois os músculos maiores necessitam do auxílio dos menores. Peito usa os ombros e os tríceps. Costas usam ombros e bíceps e Pernas usam abdômen e panturrilhas. Assim sua série pode ser montada com Peito e bíceps ou tríceps por exemplo. Pernas com ombros e Costas também com bíceps ou tríceps. Para praticantes de nível avançado algumas sessões de Costas e Peito, em super série ou não, podem ser treinadas. Lembrando sempre que variações são mais do que permitidas, são necessárias !! Uma dúvida recorrente é de quanto em quanto tempo devemos mudar nossa sequência, e mais uma vez a resposta é que não existe um prazo, recomenda-se trocar esta sequência uma vez por mês ou toda vez que se sinta necessidade.

Como montar sua Série

Talvez uma das maiores dificuldades de um iniciante, ou de um musculador de nível médio, seja montar sua série. E não é difícil de saber o porque dessa dificuldade. Para montar sua série, vc precisa em primeiro lugar, conhecer o músculo a ser trabalhado. Em segundo: conhecer a maioria dos exercícios para aquele músculo, ou para aquela região de determinado músculo a ser trabalhado. Esses fatores só são adquiridos com estudos e experiência, vamos a um exemplo: Treino de Peito. Em primeiro, temos 3 partes a serem trabalhadas: superior, média e inferior. Segundo : temos que conhecer todos os exercícios e para qual parte do peito eles devem ser usados.


Outra decisão importante que vc deve ter em mente é que vc pode treinar todas as partes em uma única sessão, ou se concentrar em uma determinada área do músculo. Porém na próxima sessão as áreas não treinadas devem ter prioridade. Uma dica importante e que confunde demais os alunos é a seguinte: Vc não precisa manter a mesma série por mais de uma sessão!!! Ou seja, na sessão seguinte vc pode variar um exercício, uma sequência ou uma técnica de treinamento. Imagina só a diferença no seu treino se vc deixar o supino reto ou o agachamento por último na sua série. Muitos indignados me dizem : Mas se deixar por último não terei força de fazê-lo e não irá render!!! Realmente vc não terá a mesma força, usará uma carga menor e fará um esforço maior, o que certamente melhorará ainda mais seus ganhos!!! É por isso que em toda entrevista que vejo com os grandes nomes do fisiculturismo eu escuto sempre: Vc tem que ser esperto, usar a sua inteligência !!

Dicas de treino - Quantos exercícios ?

Uma dúvida muito frequente é sobre a quantidade de exercícios por sessão de treino para cada músculo. E essa dúvida existe pois ela não é tão simples de se responder, mas vamos entender : A quantidade de exercícios pode variar de acordo com o tamanho do músculo, com a sua fase de treinamento e com a sua individualidade. Por partes : Músculos grandes podem ser treinados com mais exercícios de 3 à 5 por sessão. Músculos pequenos devem ser treinados, no máximo, com 3 exercícios. Ombros, considerados músculos médios, podem ser treinados com até 4 exercícios por sessão. A quantidade pode variar de acordo com sua fase, ou seja, no bulking, vc pode usar menos exercícios e na fase do cutting pode usar mais exercícios, para compensar alguma perda de força. Geralmente eu modifico a fase de crescimento, variando o número de exercícios e séries. As vezes, para músculos grandes, trabalho 4 exercícios com 3 séries cada, as vezes 3 exercícios com 4 séries cada. Na fase de definição posso trabalhar em até 16 séries no total, ou seja, 4x4. Além disso tudo, a individualidade conta muito, muitos atletas rendem mais treinando muito pouco e outros treinando muito. Por isso é sempre bom que vc fique atento aos seus resultados, para isso treine durante 4 semanas e observe. Lembre-se: o importante é evoluir sempre, como o Hidetada Yamagishi, acima em 2001 e abaixo em 2011, uma boa evolução !!

Hardcore Training - qual é o limite

Muito se fala nas academias em treinar pesado, aumentar o peso, em dar o máximo, então os "gigantes" começam a socar peso no supino, na rosca direta e no... Bem acho que só ai mesmo, porque se pelo menos eles socassem peso no agachamento também, eles já estariam evoluindo um pouco. Mas o que será treinar pesado ?? Treinar pesado significa estimular adequadamente um determinado músculo, a fim de obter o máximo estímulo de todas as fibras num processo de recrutamento neuromuscular e de sarcômeros, o que irá gerar uma retenção maior de nutrientes intramusculares, o que pode gerar um aumento de volume e densidade muscular. E eu disse volume e densidade, pois na musculação, um não vale sem o outro. Volume não é nada sem qualidade, e não adianta qualidade sem massa magra.

Então que base usaremos para treinar pesado? Simples, tenha em mente a seguinte ideia: vc deve sempre trabalhar com a carga máxima possível para executar perfeitamente um patamar de 8 à 15 repetições. Outro item : trabalhar com bi e tri-sets ou super-séries e encurtar o descanso entre as séries piramidais, tornam o treino muito mais duro. Trabalhar até a falha é parte mais dura e pesada que um Bodybuilder pode enfrentar!!! Variações biomecânicas podem deixar um "peso leve" dificílimo de se encarar. Então somente aumentar o peso em si, pode não ser a melhor estratégia para aumentar seu volume, mas aumentar o peso e a dificuldade de execução podem gerar uma grande diferença no seu treino. Lembre-se na periodização de seu treino, que existem fases de força e hipertrofia, que devem ser executadas, e existe ainda a individualidade, onde cada um reage de uma maneira diferente. Além disso encontre sua categoria, não se baseie em números de outros e sim nos seus. Tenha um conceito de muscularidade correto na sua cabeça, se todos cometem erros, tentando levantar cargas absurdas e não conseguem resultados, porque vc insistirá nos mesmos erros. E mais, muitos ainda só conseguem suportar cargas elevadas devido ao uso indiscriminado de esteróides androgênicos, cometendo mais um grave erro !!!

Acima James "Flex" Lewis com menos de 96 kilos e Shawn "Flexatronic" Rhoden com aproximadamente 108 kilos, apresentando físicos impressionantes, aos quais devemos nos basear. Compare sempre os monstros da sua academia com os melhores de nosso esporte e tire suas conclusões.

Treino de Costas - regras básicas e dicas

Se existe uma parte do corpo que gera muita dúvida em relação ao treino, essa parte é a dorsal. Por ser muito grande e cheia de músculos as costas devem ter atenção mais do que especial. Aqui vão as regras básicas que vc precisa saber: Para aumentar a largura vc deve trabalhar Barra Fixa e Puxador ( puxada no pulley, em diversos ângulos) com pegadas abertas, maior que seus ombros. Já para espessura, vc deve trabalhar as remadas, curvada, cavalinho e unilateral (serrote). Para treinar a parte inferior dos dorsais vc deve utilizar os exercícios que mantém seus cotovelos próximos a lateral do seu corpo, como a remada sentada no pulley baixo ou a remada inclinada no pulley alto com pegada supinada ou pronada. Para os músculos superiores das costas e inferiores e médios do trapézio, fazer remadas com pegadas abertas levando a barra em direção ao seu peito. O trabalho de deltóide posterior também estimula os músculos superiores das costas, por isso eu sempre treino os deltóides posteriores logo em seguida ao treino de dorsais. Não podemos esquecer os músculos eretores das costas, então devemos colocar em nossa rotina o exercício de Terra, o Bom Dia e as extensões de lombar.

Dicas : Não use o auxílio da lombar durantes os exercícios no pulley, para não aliviar a tensão nas costas, sempre as mantenha imóveis e encaixadas ao máximo. Use straps ou luvas para melhorar suas pegadas. Varie as pegadas para não exigir muito dos bíceps. Preste atenção: na pegada da barra no pulley, não feche o polegar por trás da barra, coloque-o ao lado da sua mão, isto alivia muito o bíceps também, mesmo vc usando o straps. Concentre-se ao máximo pois vc não ve seus dorsais trabalhando. Bons treinos!!!

Estas aí em cima são o limite de qualquer ser humano, rsrsrs

Periodização na Musculação

Muito se fala em períodos na musculação e geralmente os principais formadores de opinião colocam que só há dois períodos importantes : o Off season ou bulk ou fase de crescimento e o Pré contest ou cut ou definição. Mas a realidade é que este é um modo muito simplista de pensar, pois claramente, qdo vc programa um treino para um ano inteiro, e isto deve ser a base para todos, vc deve pensar em tudo. Em primeiro lugar vc deve programar uma fase de força, principalmente se vc estiver saindo de um período de severa dieta. Esta fase é muito importante para restabelecer a força que vc perdeu durante a dieta e entrar na fase de hipertrofia com força suficiente. Após isso entramos na Hipertrofia, o bulking. Terminado, começamos a entrar numa fase de adaptação ou transiçao ao período de definição, que é um período muito importante para que vc não perca parte da massa magra conquistada e se ajuste a nova alimentação. Terminada a adaptação, entraremos na definição, que pode ter duas etapas, pois temos uma dieta para perda de gordura e uma dieta para competições, que é muito mais restritiva. No meio de tudo isso ainda temos períodos regenerativos, caso haja necessidade. Então observem que de dois simples períodos, temos pelo menos cinco: Força, Hipertrofia,Adaptação, Definição e Regeneração, não necessariamente nessa ordem.

Acima Luis Otávio de Freitas, o primeiro Mr. Universo brasileiro e o primeiro Mass Monster que eu vi de perto e acabei treinando com ele algumas vezes, onde claro, aprendi muito.