Treino de Costas - regras básicas e dicas

Se existe uma parte do corpo que gera muita dúvida em relação ao treino, essa parte é a dorsal. Por ser muito grande e cheia de músculos as costas devem ter atenção mais do que especial. Aqui vão as regras básicas que vc precisa saber: Para aumentar a largura vc deve trabalhar Barra Fixa e Puxador ( puxada no pulley, em diversos ângulos) com pegadas abertas, maior que seus ombros. Já para espessura, vc deve trabalhar as remadas, curvada, cavalinho e unilateral (serrote). Para treinar a parte inferior dos dorsais vc deve utilizar os exercícios que mantém seus cotovelos próximos a lateral do seu corpo, como a remada sentada no pulley baixo ou a remada inclinada no pulley alto com pegada supinada ou pronada. Para os músculos superiores das costas e inferiores e médios do trapézio, fazer remadas com pegadas abertas levando a barra em direção ao seu peito. O trabalho de deltóide posterior também estimula os músculos superiores das costas, por isso eu sempre treino os deltóides posteriores logo em seguida ao treino de dorsais. Não podemos esquecer os músculos eretores das costas, então devemos colocar em nossa rotina o exercício de Terra, o Bom Dia e as extensões de lombar.

Dicas : Não use o auxílio da lombar durantes os exercícios no pulley, para não aliviar a tensão nas costas, sempre as mantenha imóveis e encaixadas ao máximo. Use straps ou luvas para melhorar suas pegadas. Varie as pegadas para não exigir muito dos bíceps. Preste atenção: na pegada da barra no pulley, não feche o polegar por trás da barra, coloque-o ao lado da sua mão, isto alivia muito o bíceps também, mesmo vc usando o straps. Concentre-se ao máximo pois vc não ve seus dorsais trabalhando. Bons treinos!!!

Estas aí em cima são o limite de qualquer ser humano, rsrsrs

Periodização na Musculação

Muito se fala em períodos na musculação e geralmente os principais formadores de opinião colocam que só há dois períodos importantes : o Off season ou bulk ou fase de crescimento e o Pré contest ou cut ou definição. Mas a realidade é que este é um modo muito simplista de pensar, pois claramente, qdo vc programa um treino para um ano inteiro, e isto deve ser a base para todos, vc deve pensar em tudo. Em primeiro lugar vc deve programar uma fase de força, principalmente se vc estiver saindo de um período de severa dieta. Esta fase é muito importante para restabelecer a força que vc perdeu durante a dieta e entrar na fase de hipertrofia com força suficiente. Após isso entramos na Hipertrofia, o bulking. Terminado, começamos a entrar numa fase de adaptação ou transiçao ao período de definição, que é um período muito importante para que vc não perca parte da massa magra conquistada e se ajuste a nova alimentação. Terminada a adaptação, entraremos na definição, que pode ter duas etapas, pois temos uma dieta para perda de gordura e uma dieta para competições, que é muito mais restritiva. No meio de tudo isso ainda temos períodos regenerativos, caso haja necessidade. Então observem que de dois simples períodos, temos pelo menos cinco: Força, Hipertrofia,Adaptação, Definição e Regeneração, não necessariamente nessa ordem.

Acima Luis Otávio de Freitas, o primeiro Mr. Universo brasileiro e o primeiro Mass Monster que eu vi de perto e acabei treinando com ele algumas vezes, onde claro, aprendi muito.

Hipertrofia - Protocolos Gerais

Vamos falar do que mais interessa aos bodybuilders de plantão, o treino de Hipertrofia!!! Em primeiro lugar,para se ter crescimento muscular, é necessário combinar treino, dieta e descanso de acordo com seus objetivos. Simples não?? Não mesmo!!! Basta olhar para os lados na sua academia e ver quantos cara bons treinam lá. E pra começar, vc sabe definir o que é um cara bom? Vc sabe analisar seus defeitos e qualidades?? Então o conceito de muscularidade tem que estar correto em sua mente. Vc deve saber se está abaixo de seu potencial genético ou no seu limite ou se já o ultrapassou. Para isso verifique qual é seu tipo físico, ecto, endo ou mesomorfo. Analise seus antecedentes familiares e projete seus objetivos. Nem todos nasceram para ser Kai, Jay ou Phill. E saiba que este conceito é tão valioso, que mesmo os fãs irracionais de ciclos de esteróides o levam em conta. Ciclos, só de proteínas, carbos, creatina, etc. Usar a cabeça é ser forte e saudável, sempre !!!! Estudar sempre, se aperfeiçoar, melhorar o treino... Treino : o treino de hipertrofia deve estar baseado em repetições de 8 à 15, sempre visando o Pump, que é o ponto máximo de congestionamento sanguíneo no músculo. Com repetições de execução perfeitas, e eu já demonstrei aqui, em posts passados, o que é um treino de força, resistência, etc. A carga deve estar adequada para que chegue na penúltima ou última repetição quase sem condição de executá-la, e esse é um ponto difícil de acertar, de nada adianta chegar fácil na última repetição, porém treinar ombro ou perna durante uma rosca direta adianta menos ainda. Tirou a tensão do músculo em trabalho já era, ponto.

Todos as combinações de treinos como super séries, bi-séries, etc são bem vindas na hipertrofia. Variar exercícios a cada treino também. Na fase de hipertrofia a dieta é fundamental, não é porque vc quer crescer que vc pode comer de tudo, vc não quer engordar, vc quer CRESCER !!! Essa história de "off meio sujo " é para amador, não para um musculador. Não é o seu tamanho que te define como " Frango " e sim seu trabalho muscular. Existe um monte de GORDO nas academias por aí,achando que tá enorme, mas é o que eu sempre digo : "Trincando e sem trincar ele é do mesmo jeito", não tem separação muscular, qualidade e densidade. Nem só de volume vive o musculador, é preciso densidade, separação muscular e qualidade. Não se pode esquecer disso na sua fase de Bulk, como também chamamos a fase de crescimento. E a terceira e não menos importante etapa da hipertrofia é o descanso. De acordo com seu tipo físico e necessidades, treinar uma vez por semana cada músculo, com exceção de abdômen e panturrilhas será o suficiente. Muitas vezes o atleta necessita de mais descanso do que treino nesta fase, outros necessitam de um pouco mais, por isso deve-se sempre estar atento. Ilustrando esse post um dos meus maiores ídolos no esporte, Marilândo Ponchet, multicampeão brasileiro e internacional, Mr. Universe Nabba 2007, num dos mais emocionantes campeonatos que assisti, batento pelo menos dois montros de 10 e 20 kilos acima do peso dele!!! Vc pode achar que ele não é um monstro, mas ele é !!!