O Parceiro de treino Ideal

Muitos atletas preferem treinar sozinhos, porém verifica-se na prática que um bom parceiro eleva muito seu nível de treinamento. Meu primeiro técnico, o Marcão da "Power Gym" treinava comigo e foi meu segundo parceiro. Meu primeiro parceiro foi o Fernando Nicolosi, o Alemão. O parceiro ideal é aquele que está em um mesmo nível que vc, com força e objetivos semelhantes. Daí o treino rende muito, pois as cargas e o tipo de treino serão iguais. Óbvio que cada um terá um detalhe diferente do outro, a genética falará por si, mas o treino duro para todos os músculos resolverá isso. Sempre obtive grandes resultados com grandes parceiros e cabe citar aqui : Adriano Freitas, Renato Duarte e Felipe Venditti. Depois de quase 13 anos longe da musculação, o Renato(que aparece nas fotos comigo) foi fundamental para que eu voltasse aos treinos de alto nível e o Felipe me deu a oportunidade de fazer como meu primeiro treinador, trabalhei duro com ele por quase dois anos e viramos grandes parceiros também.

Treinamento de Potência ou Explosão Muscular

O treinamento para se desenvolver a potência muscular, também chamado de explosão muscular, é um treinamento muito usado pelos levantadores olímpicos. Eu pratiquei muito este tipo de treino, quando treinei Levantamento de Peso Olímpico no Palmeiras. O treino de potência é executado da seguinte maneira: Repetições geralmente inferiores a dez, com pesos moderados à um pouco acima da média e executados com velocidade rápida. Descanso em intervalos de 4 à 5 minutos, para boa recuperação. Neste tipo de treino usa-se muito os exercícios básicos e pode-se usar o método piramidal de 10 à 6. Então quando vc ve um cara treinando rosca direta (parece ser a preferida, rsrs) numa velocidade absurda, vc sabe agora, que aquilo não é hipertrofia, e sim explosão !!!

Nicole Kreiser - atleta figure e personal trainer

Nicole Kreiser é uma atleta que admiro muito, principalmente pelo shape "natural" e muito bem trabalhado que ela apresenta. Ela tem um físico diferente de outras atletas que admiro como Dana Linn Bailey e Katka Kyptova, mas treina como se deve, ou seja, cargas apropriadas, movimentos com velocidade lenta à normal, repetições para hipertrofia, excelência na execução e nada dos absurdos que vemos no treinamento feminino por ai... Vale a pena assistir à todos os vídeos dela, pois tem um excelente padrão de muscularidade feminina.

bodybuilding motivation

Este vídeo é um resumo do que devemos fazer para seguirmos em frente ...

Creatina - tipos e apresentações

Existem diversos tipos de Creatina, a mais comum é a mono-hidratada e micronizada em pó. Também existe a Ethyl Ester. A mono-hidratada em pó é altamente higroscópica, ou seja, tem alta afinidade com a molécula de água. Essa afinidade é que faz com que este tipo de creatina retenha um pouco de água nos músculos, mas pessoalmente, acho esse efeito de baixa intensidade. Já o tipo Ethyl Ester é uma creatina mono-hidratada unida a um ester, o que a torna mais solúvel e mais bem absorvida pelo organismo. Ela tem uma taxa de absorção de 99% e por isso descarta a fase de saturação, além de não apresentar retenção hídrica. Em contra partida seus resultados são os mesmos que a mono-hidratada simples. Vc encontra suplementos de creatina com as seguintes apresentações : pó, líquido, em cápsulas e em tabletes

Creatina - como usar

Existem duas formas protocolares de consumir creatina. A primeira é o método de saturação : tomar 20 g de creatina ao dia, em 4 doses de 5 g, por 5 ou 7 dias, quando se atinge a saturação celular. Então começar a tomar de 3 à 5 g ao dia por 8 semanas, onde recomenda-se uma pausa por 30 dias. A segunda forma é tomar 3 g de Creatina ao dia sem fase de saturação e sem prazo definido para descanso. Vários estudos indicam que após um mês de consumo, os níveis de creatina no organismo, bem como os resultados obtidos, foram os mesmos entre as duas formas de consumo. Verifica-se que a creatina perde seu efeito ergogênico quando consumida junto com cafeína, por isso é bom tomar cuidado com a associação entre termogênicos e creatina. Já quando consumida com carboidratos é mais rapidamente absorvida pela células, isto porque a Creatina é insulino-dependente e carboidratos, como a maltodextrina ou a dextrose, elevam os níveis de insulina no organismo. Também não há um horário melhor para usá-la,ela é de efeito acumulativo, então não terá influência se tomar antes do treino, porém ela é mais bem absorvida longe das proteínas, ou refeições muito proteicas.

Creatina - o que é e para que serve

Já que acabamos de falar de ATP, vamos emendar na Creatina, pois tem tudo à ver. Primeiro a Creatina é formada por três aminoácidos : glicina, arginina e metionina. Então dizemos que ela é um tripeptídeo. Ela é produzida por nosso organismo, mas também podemos encontrá-la em fontes alimentares, principalmente nas carnes. 95% da creatina do nosso organismo é estocada nos músculos esqueléticos e os outros 5% estão no cérebro e no coração. E porque ela tem a ver com a ATP : A Creatina é uma substância importantíssima na ressíntese de ATP, a partir do ADP (que vimos em post anterior). Aumentando assim, a energia de contração muscular e sendo útil em qualquer processo onde exista uma necessidade de reposição rápida de energia. Os benefícios da Creatina são : melhora o desempenho físico e potencializa o crescimento muscular e o aumento da força por permitir treinos mais intensos.

Pumping Iron - Arnold Schwarzenegger (legendado)

Esse é um documentário de 1977, da era de ouro do Fisiculturismo mundial, muito diferente dos dias de hoje, nele estão Arnold, Columbo, Ferrigno, entre outros, treinando para o Mr. Olympia. É muito interessante e vale a pena assistir, pois contém cenas históricas!!!

Sergio Oliva - Adeus ao Mito

Um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, Sergio Oliva, apelidado de O Mito, nasceu em 04 de Julho de 1941 em Havana, Cuba, tendo posteriormente fixado residência em Chicago - EUA. Tornou-se tricampeão do Mr. Olympia, 1967, 1968 e 1969. Arnold Schwarzenegger considerava Sergio o maior fisiculturista da história, e em 1972, travaram uma dura batalha no Mr.Olympia, onde Arnold saiu-se vencedor, porém todos acham, até hoje, que o Mito deveria ter ganho. Infelizmente, O Mito, faleceu em 12 de novembro de 2012,aos 71 anos, por falência renal entre outras complicações.

Sérgio Oliva, tinha um físico impressionante (para a época e para nossos dias) e por isso teve uma carreira vitoriosa, tendo sido Mr. América, Mr. World e Mr. Universo. Em 1984 e 85, ele disputou novamente o Olympia e obteve a oitava colocação em ambos.

Acima meu amigo e atleta Felipe Venditti com Sérgio Oliva, na feira do Mr. Olympia de 2002 e abaixo o Mito dando autógrafos no mesmo evento

ATP

Estava eu quarta-feira, 14/11, as 21:00 hrs na academia, que iria fechar as 22 e tinha todo um treino de pernas, quadríceps e isquiotibiais, pra executar. Tranquilo, perna em 45 ou 50 minutos, academia vazia, alta intensidade, "over pump", that´s my style !!! Já comecei forte, tri-série: cadeira extensora, agachamento frontal na máquina, e leg press horizontal. E vamos lá, intensidade total, quando na segunda série me aparece uma menina do nada e já vai pro leg, e eu do lado no agachamento, pedi pra que ela esperasse um minuto. Quando olho vejo uma cara de espanto enorme, mas pelo menos ela me esperou. Descansando quase 1 minuto, retomei a sequencia e informei a ela que iria usar o leg novamente,daí veio uma resposta inesperada: " vc sai de uma máquina e vai pra outra, sem descansar !!! Tá tudo errado, tem que no mínimo descansar, vc sabe treinar? " Imediatamente, com vontade de rir, disse a ela que não sabia, que era novo e perguntei porque a gente deve descansar entre uma série e outra, e aí do alto de um ar de superioridade, de uma menina que nem corpo fitness tinha, veio:" por causa do ritmo, devemos descansar 2 minutos de uma série para outra". E eu respondi: Ah, 2 minutos, mas porque descansar 2 minutos? E eu não estou em um ritmo forte? Bem, aí a menina me olhou com uma cara como se eu fosse um louco e foi embora.

Então vamos aos esclarecimentos à garota sabe tudo: Toda vez que realizamos uma contração muscular, gastamos energia, quanto mais esforço empregado, maior energia gasta. E a responsável por toda essa energia é a Adenosina Trifosfato, a ATP, e agora vai a explicação: Para os músculos, assim como para todas as células do corpo, a fonte de energia que mantém tudo funcionando é chamada de ATP. O trifosfato de adenosina (ATP) é o instrumento bioquímico que serve para armazenar e utilizar energia. A reação que transforma o ATP em energia é um pouco complicada, mas aqui vai um resumo: Quimicamente, o ATP é um nucleotídeo de adenina cercado por três fosfatos; há muita energia armazenada na ligação entre o segundo e o terceiro grupo de fosfato que pode ser usada para alimentar as reações químicas; quando uma célula precisa de energia, ela quebra essa ligação para produzir difosfato de adenosina (ADP) e uma molécula livre de fosfato; em alguns casos, o segundo grupo de fosfato também pode ser quebrado para produzir monofosfato de adenosina (AMP); quando uma célula tem excesso de energia, ela armazena esta energia produzindo ATP a partir de ADP e fosfato. O ATP é necessário para as reações químicas envolvidas em toda contração muscular. Conforme a atividade do músculo aumenta, mais ATP é consumido e precisa ser reposto para que o músculo continue se movimentando. Por ser muito importante, o corpo tem sistemas diferentes para criar o ATP. Estes sistemas trabalham juntos em etapas. O interessante é que diferentes tipos de exercício utilizam diferentes sistemas: um bodybuilder produz ATP de uma determinada maneira, um maratonista de outra. O ATP dos músculos vem de três sistemas bioquímicos diferentes, nesta ordem: sistema do fosfato;sistema de ácido láctico-glicólise;respiração aeróbica. Então quando descansamos entre uma série e outra é para tentarmos recuperar um pouco dos níveis de ATP muscular, porém ao realizarmos séries consecutivas, depletamos níveis de ATP, mas aumentamos muito o fluxo sanguíneo,oxigenação muscular e a concentração de lactato,tornando o treino metabolicamente mais intenso, o que favorece a Hipertrofia. E mesmo durante o exercício nosso organismo continua fabricando a ATP. E é por isso também que nos treinamentos de força o descanso entre as séries deve ser maior, a fim de que tenhamos o máximo de ATP nos músculos. Já na hipertrofia buscamos sempre o máximo "PUMP"

Acima Jose Raimond, excelente 212

Tom Platz and Paul Demayo

Aqui duas das melhores e maiores pernas de todos os tempos, só pra lembrar que elas devem ser treinadas, rsrsrsrs

Treinamento de Força

O aumento da força é importantíssimo para a hipertrofia, pois quanto mais força, maior o número de repetições com cargas mais altas. O protocolo geral para treinamento para aumento de força é simples : Utilização de exercícios básicos, com séries de 2 à 6 repetições, com cargas elevadas. Intervalo entre as séries de 3 à 5 minutos, com uma velocidade de execução de lenta à normal, tanto na fase concêntrica como na excêntrica. Analisando pela RM o treino de força deve estar sempre por volta de 85 à 90% da RM. Observa-se que o treino piramidal executado de 10 à 4 repetições (10-8-6-4) com cargas elevadas também favorece o aumento da força. Treinos de alta intensidade, com repetições forçadas e reps. negativas (que veremos a seguir) também melhoram a força.

Então agora vc sabe porque aquele cara que sempre treina com o máximo de carga, faz 4 ou 5 repetições e pede pro amigo "ajudar" não cresce, e lembre-se, em um dia na praia, vc não vai usar uma placa no pescoço dizendo : faço supino com 150 kg ...

Muscularidade - Conceito Fundamental

Antes de explicar como treinar para força, hipertrofia, resistência e potência, eu quero comentar um ponto crucial nas academias. Certo dia assistindo ao vídeo do Olimpya 2012 enquanto treinava, questionei alguns alunos sobre o que diferenciava um competidor de um amador, e aí vieram todas as respostas possíveis, e a mais recorrente foi a de : eles tomam bomba demais. A segunda resposta mais falada foi a de : se eu ganhasse para treinar seria maior que qualquer um deles. Bem a que vai a resposta definitiva da diferença entre um não competidor e um competidor : O conceito de muscularidade!!! Mais o que seria isso? Simples, um competidor sabe que o que conta em um físico é a quantidade de massa magra desenvolvida com muito treino, então ele faz de cada sessão de treino uma verdadeira batalha. Ele sabe se "ver" no espelho. Tantos alunos me pedem avaliações e simplesmente nunca mais falam comigo. Pois o que ele acha que ve, não passa nem perto da realidade. Ele se olha no espelho e se acha melhor que o Jay Cutler, 4 x Mr. Olimpya,

enquanto um competidor se olha e é sempre muito, muito rígido consigo mesmo. Gordura e retenção hídrica não contam no Bodybuilding, em qualquer off dá pra ver quem tem "recheio" e quem não tem. Pessoas que tem medo de dieta, por medo de perder alguns centímetros de braço, não fazem idéia do correto conceito de muscularidade. E para os "monstros" das academias vejam o que Bill Pearl já falava lá nos anos 60 :" Treino regularmente e de forma pesada a região da cintura.Não tem valor aumentar o tamanho muscular à custa da cintura. Não há sentido, pra mim, crescer 3 polegadas de peito e aumentar o mesmo na região média." Ou seja, o 3 x Mr. Universe Pro, há mais de 50 anos atrás já tinha na cabeça um conceito moderno de Muscularidade, porque então, muitos de nós, nos dias de hoje, com tanta informação, temos um conceito atrasado.

E mais : Pearl, assim como John Grimek, Larry Scott, Steeve Reeves, Dave Draper,Reg Park,constituiram físicos enormes sem uso de esteróides anabolizantes, pois viveram numa época anterior aos medicamentos hormonais.

Treino Pesado : é necessário ??

Um dos maiores erros da musculação é achar simplesmente que quanto mais carga, mais resultado. A primeira vista é um pensamento correto, porém ele é sempre mal interpretado, vejamos : O treino deve sempre elevar sua musculatura à um nível nunca alcançado anteriormente, porém existem limites, e o principal deles é a sua capacidade muscular, pois ultrapassando-a o resultado será apenas um : Lesão !!! Assim os níveis de treinamento devem ser elevados conforme a sua evolução, sempre lembrando dos tendões e das articulações pois eles também sofrem, e como, com treinos errôneos. Então devemos sempre planejarmos nossos treinos com fases de força, hipertrofia,potência e resistência. Notem que eu não falei em definição, pois esta fase é resolvida principalmente pela dieta, e o tipo de treino, nesta fase, dependerá muito dela.

RM - A Repetição Máxima

A maioria das séries que vc encontra nas revistas e sites, são baseadas na RM, elas dizem, por exemplo, assim : usar 80% da RM ; começar com 50% da RM ; etc... Vamos então esclarecer o que é, e como determinar a sua RM. RM ou Repetição Máxima significa o peso máximo que vc consegue fazer uma única repetição. Exemplo : 100 kg para uma repetição de supino ou 30 kg para um único movimento de rosca. Ao contrário do que se pensa, a RM serve como base para todos os exercícios.

Atletas experientes, como o japonês Hidetada Yamagish, acima, sabem naturalmente as suas RMs, já os iniciantes podem, na hora certa, descobrirem as suas. Eu digo hora certa, pois antes que o indivíduo atinja um certo grau de treinamento, a RM não é tão necessária, pois o corpo estará em adaptação ao treino resistido e o instrutor saberá determinar a carga adequada. Porém, chegado o estágio de um treino mais rigoroso, vc determinará sua RM da seguinte maneira: Descansado, em um dia bom, fará um bom aquecimento e um breve aquecimento no exercício a ser determinado. Colocará uma carga que se suponha máxima para fazer uma repetição completa e sem ajuda, é por esse motivo que o aluno já deve ter passado pelo período de adaptação aos treinos. Após executá-lo, descansar de 3 a 5 minutos, aumentar um pouco a carga, de acordo com a facilidade do primeiro movimento e realizar mais um movimento, e assim proceder até o ponto onde não aguentar mais realizar o movimento. SEMPRE pedir ajuda ao instrutor para que não haja acidentes, e as tentativas não podem ultrapassar de 5, pois comprometerão a musculatura.

E existe uma tabela, em linhas gerais é claro, que servem de base para os treinamentos: 100%RM - 1 rep ; 95%RM - 2 reps ; 90%RM - 4 reps ; 85%RM - 6 reps ; 80%RM - 8 reps ; 75%RM- 10 reps ; 70%RM - 11 reps ; 65%RM 15 reps

Fibras Musculares, Hormônios e o Treinamento Feminino

Pesquisas sugerem que estruturalmente não há "diferença entre os tipos de fibras musculares entre homens e mulheres". Saltin e Cols; 1977 e Hay & Reid; 1982. Porém nota-se que elas possuem mais fibras vermelhas se comparadas aos homens, que , por sua vez, tem fibras brancas mais abundantes. Também verifica-se que as mulheres possuem um numero menor de fibras musculares. Isso se dá, também, pelo fato de homens terem mais Testosterona que as mulheres, onde predomina o Estrogênio. Com a Testosterona o Homem tem, ainda, maior capacidade de ganhar força e massa muscular que a Mulher.

Então como deve ser o treino da Mulher em relação ao Homem? Ele deve ser bem parecido com todos os protocolos masculinos, pois vejamos: Mulheres tem mais fibras vermelhas, que se treinam com pesos moderados e muitas repetições. Para evolução temos que trabalhar com maiores cargas e mais repetições. Assim todo treino de força, aumentará o numero de repetições com cargas iguais, ou seja, vejamos o exercício de rosca direta : Uma atleta que consiga fazer 12 reps com 10 kg, após o treino de força, aumentará para 14 ou 16 reps com os mesmos 10 kg, ou ainda, executará 12 reps com maior carga, assim continuará evoluindo. Em um treino piramidal, trabalhará todas as fibras, assim como nós homens. Em uma série bi ou tri ou drop set, atingirá o "pump" (vou fazer um post exclusivo para explicá-lo) que também lhe favorece devido ao alto número de reps. E treinamentos até a falha com carga adequada serão perfeitos.