High Intensity Training - HIT Adaptado - Repetições Parciais e Negativas

O mais controverso treino de HIT que existe é sem dúvida o de Repetições Forçadas e Repetições Negativas.

Vc com certeza já viu aquele cara na sua academia, que enche de peso a barra de supino e pede para alguém ajuda-lo, porem essa pessoa não só o ajuda, mas acaba tendo que treinar também e praticamente ergue a carga sozinho. Mas as repetições forçadas e as negativas são excelentes técnicas de HIT adaptado, e o que é HIT Adaptado ? Claro que esse assunto merece um post só pra ele, que em breve farei, mas para que vc tenha uma idéia geral : Quem criou o sistema de High Intensity Training, treinamento de alta intensidade, HIT, foi Arthur Jones, propondo uma nova rotina de treinos, onde os atletas atingiriam a falha muscular momentânea, com descansos curtos, cargas elevadas , máxima tensão muscular e tudo isso nas suas máquinas Nautilus. Só pra não passar em branco o atleta escolhido por Jones para demonstrar a eficácia, tanto do método, qto dos aparelhos Nautilus, foi Casey Viator. Depois disso Mike Mentzer e seu irmão Ray, adaptaram as técnicas de Jones, técnicas essas usadas e readaptadas até hoje. Por isso nós treinamos sempre em HIT Adaptado.

Mas voltando aos treinos, Repetições Forçadas: Técnica bastante simples de se executar com êxito, digamos que vc esteja em um treino de hipertrofia, só por exemplo, pois vc pode forçar as reps em qualquer rotina, vc colocará carga suficiente para realizar de 4 a 6 movimentos, após atingir a falha, vc pedirá auxilio para mais 1 ou 2 reps, chegando assim há um ponto além da falha. Caso vc queira um treino com reps mais elevadas, basta vc colocar carga para atingir a falha em 10 ou 12 reps. Claro que vc deve pedir auxilio prévio e já deixar seu parceiro a postos. Mas e aquele cara que soca peso e é o outro quem faz ? Ele não esta de todo errado, mas é preciso dominar a técnica corretamente, para se obter resultados. Repetições Negativas : aplicando-se a técnica correta as negativas são uma das técnicas de maior tensão muscular do Bodybuilding World !!!Vejamos a técnica de execução , mas para isso, temos que saber que o exercício tem 3 fases, a concêntrica , onde o músculo se contrai sob tensão; a excêntrica, onde o músculo alonga sob tensão e a fase isométrica, onde o músculo sustenta a carga sem realizar movimento, traduzindo tem a fase onde vc levanta a carga, chamada nas academias de fase positiva, tem a fase que vc desce a carga chamada de negativa e tem a fase que quase ninguém usa ou nem sabe que existe, onde vc sustenta a carga, chamada de fase estática.
Eu acho engraçado qdo algum aluno vem me dizendo algo como: olha o que Ben Pakulski (www.benpakulski.com) inventou; olha esse treino do Dennis James...

Todas as técnicas ou teorias apresentadas ou são hit adaptado ou são adaptações das adaptações, assim Ben Pakulsky disse que em média uma série deve durar de 40 a 60 segundos, para que haja uma tensão satisfatória no músculo, ok, tudo certo, mas guarda isso e vamos para a rep negativa: a técnica é simples vc deve colocar uma carga correspondente a 10 ou 20 % acima da sua repetição máxima, chamar um ou dois ajudantes para realizarem a fase positiva do movimento e descer a carga lentamente, num tempo aproximado de 4 a 6 segundos por repetição. Qdo vou usar essa técnica costumo fazer ou ensinar da maneira que meu primeiro técnico, o Marcão, me ensinou, lá em 87: coloco uma carga para realizar 4 ou 5 movimentos normais, peço a dois amigos que realizem a fase positiva do exercício e realizo um mínimo de 10 repetições descendo a carga em um tempo entre 5 e 6 segundos. Mas pensa um pouco 10 reps, de 5 a 6 segundos por rep, total de 50 a 60 segundos por série, certo ? Qto foi mesmo que o Ben Pakulski “descobriu” ser o ideal por série ???

IFBB - Women's Bodybuilding, Women's Physique, Men's Physique, Alex dos Anjos e Flex Lewis

Voltando das férias vou falar sobre alguns assuntos que vem me chamando a atenção em relação ao nosso esporte.

Em primeiro lugar a errônea decisão, ou melhor, a primeira errônea decisão, da toda poderosa IFBB (International Federation of BodyBuilding and Fitness) em acabar com a categoria Culturismo Feminino ou Female Bodybulding. Uma das mais tradicionais categorias do nosso esporte, com adeptos no mundo inteiro, foi eliminada de quase todas as competições, me parece que permanecerá em alguns eventos americanos e no Olympia, sem motivos reais. Fala-se nos bastidores que a imagem dessas mulheres não é “comercial”, ou seja, não vende e não traz benefícios à entidade. Mas espera um pouco, quer dizer que Iris Kyle não é um ícone em nosso esporte?? Com certeza ela é, sem contar as belas Aline Popa e as brasileiras Simoninha e Anne Freitas, só pra citar as mais conhecidas, entre tantas outras. Mas será que talvez elas não representem bem o mundo “Fitness” ?? Talvez essa seja a grande questão com a qual a sra. IFBB não esteja sabendo lidar . Há uma enorme diferença entre o mundo Fitness e o BodyBuilding, não adianta jogar tudo na mesma panela, vamos aos fatos: o termo fitness se refere à uma aparência saudável, um porte atlético, baixo percentual de gordura corporal, boa alimentação, esportes em geral, inclusive os praticados em academias, moda fitness, etc. É um universo próximo ao Fisiculturismo ou à Musculação Atlética/Esportiva, mas temos uma diferença básica e fundamental : somos BodyBuilders, não importa se o “BF” (body fat) esta alto ou baixo, não interessa se estamos competindo ou não, estamos sempre treinando e buscando uma constituição muscular muitas vezes impossível. Quer saber o que move um BB (bodybuilder)? Quem nos move é uma vontade inabalável e perigosa de sermos Jay, Kai e Phill, e mtas vezes não medimos as consequências para isso!!! E para nós o Female Bodybuilding vende, é mto comercial e todo fisiculturista aprecia o excessivo trabalho muscular feminino, pois sabe o qto custa para conquista-lo.

Vc quer ver um exemplo da diferença entre o Fitness e o BodyBuilding? A IFBB criou uma categoria chamada Men's Phisyque, uma excelente jogada de marketing e uma categoria teoricamente mto interessante, veja a descrição dela segundo a IFBB: - Volume e definição muscular moderado. Os atletas deverão ser visualizados com a ênfase em um físico "Saudável, normal, atlético”. Músculos firmes com baixo percentual de gordura. A proporcionalidade entre tronco e membros inferiores deve seguir o shape em forma de “V”. fonte: federação brasiliense de fisiculturismo. Vejam agora como o site Bodybuilding.com tenta explicar essa categoria: “The rules of the division state that the judges are looking for fit contestants who display proper shape and symmetry combined with muscularity and overall condition. Extreme muscularity is to be marked down. That leaves room for interpretation as to what is extreme. Yet, when you look at the competitors in this lineup you begin to get an idea of the "look."
The keys to victory are simple aesthetics: symmetry, presentation, conditioning without being too vascular, and shredded muscles.” Ou seja : extreme muscularity não é o que define a categoria

Nela os atletas competem de bermuda de surfista, pois como dito no padrão, ela é feita para que corpos naturais possam competir e ainda sem o trabalho de pernas e glúteos. A forma de apresentação dos atletas ( sim, eles são atletas e com todo o mérito da palavra) desta categoria é diferente das categorias do fisiculturismo, pois é uma categoria FITNESS, ela não é BODYBUILDING, ela é uma excelente forma de entrada no mundo das competições para os iniciantes ou para aqueles que não querem se apresentar com as coreografias e sungas dos Bodybuilders ou Musculadores, e claro para quem se enquadra no porte físico exigido, que ,então, não precisará teoricamente de grandes esforços para tal e para aqueles que não pensam, não podem ou não querem ter um físico maior, e vejam bem radicais de plantão : Isso se trata de uma opção, não há aqui nenhuma forma de crítica ou preconceito!!. E só um adicional aí, já ando vendo mtos atletas da Physique distoando em mto do que a IFBB pede, será que nem ela consegue definir o que quer ??

Do outro lado temos a tbm acertada criação da Women’s Phisique,

ela foi feita para aquelas mulheres que já estão acima do Fitness mas não atingiram a categoria Culturismo Feminino, ao contrário da masculina, a Physique feminina é uma competição de bodybuilding, onde as atletas competem da mesma forma que nas outras categorias de Musculação Esportiva. Será que vcs conseguem visualizar como a IFBB está meio confusa em relação ao que é Bodybuilding e o que é Fitness e como balancear as duas coisas ? Duas categorias com o mesmo nome, a masculina é Fitness e a feminina é BB, tudo é esporte, mas há uma grande diferença como visto aqui. O Fitness e o Bodybuilding podem até viver em harmonia, mas são mto diferentes nas suas regras e ideais e se há espaço para categorias fitness, não há porque se eliminar categorias de bodybuilding.
Vamos agora a segunda decisão errônea da IFBB,

a suspensão do atleta Alex dos Anjos. Ele foi suspenso por um ano das competições IFBB por participar de um evento da entidade concorrente, a NABBA, mas não competindo, apenas cumprindo um compromisso de seu patrocinador, entregando a premiação, ou seja, apenas compareceu ao evento, trabalhando pelo patrocínio que recebe !!! Eu juro que não gostaria de falar isso, mas é a política atrapalhando mais uma vez o nosso esporte. E para quem foi essa punição ?? Para o Atleta ou para seu Técnico e Mentor ?? A IFBB é mto grande para tal ato e eu, um nanico solitário aqui, não posso me calar diante de tal, me desculpem.
E o Flex Lewis ?? o que tem a ver com tudo isso?? Qdo eu mencionei que existem atletas extrapolando o padrão da Men’s Phisique e que alguns chegam ate a perder massa muscular para competir nela, eu lembrei na hora do Flex, até qdo o físico dele vai aguentar permanecer na 212 ?? Coragem Flex, sair do topo do mundo para encarar monstros e talvez ficar somente entre os “Top Ten” requer a CORAGEM que só um verdadeiro BODYBUILDER tem !!!