As dietas do Verão e 6 truques que realmente funcionam

O verão vem chegando, as academias lotando, aquela galera que passa o ano todo se matando, comendo e fazendo tudo errado, passa num instante a serem experts em dietas e treinos, principalmente pela enorme quantidade de informações disponíveis na internet, só que como já disse várias vezes, os leigos e metidos a personal, não conseguem interpretar as imagens do Youtube e muito menos discernir sobre o certo e o errado !!! Assim vc vê no face a gordinha indicando a melhor forma de usar o Lipo 6, dizendo que realmente funciona, o retido dizendo que vai zerar os carbos e por ai vai...
A estória é a seguinte, vou mandar aqui atitudes simples que ajudarão muito a quem quer perder gordura de uma maneira correta, “truques” que na verdade não são truques e que se forem feitos ao longo do ano lhe trarão muitos benefícios.
Todos sabem que para emagrecer é preciso um balanço calórico negativo, ou seja, comer menos do que se gasta com as atividades diárias, porém é preciso ter cuidado com essa lógica, pois não podem faltar os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, assim as calorias devem ser cortadas aonde sejam desnecessárias, ou seja, doces, refrigerantes, frituras e achocolatados devem ser evitados, a partir dai, vamos ao que interessa:

Truque 1 : troque todos os carboidratos simples pelos seus correspondentes complexos, ou seja, mude para arroz integral, macarrão integral, pão integral, a quantidade de carbo é muito parecida, mas os integrais tem índice glicêmico mais baixo, ou de uma maneira simples, solicitam menos insulina no organismo e são digeridos mais lentamente retardando sua fome;
Truque 2 : Só consuma leite desnatado e iogurtes naturais e desnatados, requeijão e queijo branco só light e consuma ricota e queijo cottage, não consuma refrigerantes diet ou light, eles podem ter poucas calorias, mas contém substâncias que elevam muito os níveis de insulina e sódio;
Truque 3 : Consuma suplementos com cafeína, cromo picolinato e l- carnitina. A cafeína é um poderoso termogênico e estimulante, o cromo ajuda muito na metabolização do açúcar pelo organismo e a carnitina auxilia no metabolismo da gordura, essas substâncias não devem ser consumidas por pessoas que apresentem qualquer problema cardíaco, renal ou hepático, consulte seu médico antes de consumir qualquer tipo de medicamento, suplemento ou vitamina;
Truque 4 : Seu apetite é muito grande? Sente fome demais? Todo começo de dieta é difícil, consumir menos calorias, mesmo que sejam desnecessárias é difícil, então consuma uma fruta, de preferência frutas cítricas, antes das refeições. Além de conter o ácido cítrico, que possui várias propriedades que auxiliam o sistema imunológico e a viscosidade do sangue, elas possuem os flavonoides cítricos que auxiliam na redução dos lipídios.

Truque 5 : Atrase seu café da manhã. Os bodybuilders já descobriram que um treino aeróbico em jejum usa as reservas de gordura de forma eficiente, claro que não devemos esquecer da proteína muscular, que tbm será usada e deve ser devidamente reposta. Porém se vc não tem tempo para um treino aeróbico ou não se sente bem com a atividade em jejum, atrase seu café da manhã e faça suas atividades normais por 30 minutos ou uma hora em jejum, isso já lhe trará boas melhoras;
Truque 6 : Se vc treina com pesos, então faça treinos aeróbicos após o treino de musculação. O princípio é simples e lógico : após o treino o corpo começa a reparar as micro - lesões feitas pelo treino, utilizando os carbos e as proteínas disponíveis e é exatamente nessa hora que vc inicia o treino aeróbico, obrigando seu organismo a utilizar também a gordura como fonte de energia
Essas pequenas ações, ao longo do ano, lhe ajudarão no combate a gordura

Nas fotos o Off e o Pré de Lee Priest e Flex Lewis

A geração Whey Dependente

O “pulo do gato” da indústria de nutrição esportiva está formando uma verdadeira geração de dependentes. Não que a proteína do soro do leite não seja uma das melhores fontes proteicas existentes, como já descrevi aqui, no post explicativo do Whey, mas alguns fatos me preocupam.
Na semana passada um rapaz, em uma das academias que frequento, me perguntou sobre onde comprar Whey Isolado da Universal com melhor preço, eu respondi se ele entraria em dieta e ele espantado me disse que não e eu então lhe perguntei porque a preferencia pelo isolado, e ele me disse que o isolado era o melhor whey, que whey concentrado não prestava, fora a quantidade de carbo ...
Eu olhei na mão dele e vi uma coqueteleira com um liquido avermelhado que obviamente era maltodextrose e perguntei, vc toma whey isolado e malto? E a resposta foi sim, porque? Vc se preocupa com o carbo do whey e ingere o carbo do malto, me parece um tanto contraditório e ele respondeu que o isolado "era mais bem absorvido pelo organismo", eu respondi se ele sabia quanto mais bem absorvido e que o melhor absorvido era o hidrolisado, que pode ser obtido através do concentrado ou do isolado e que a diferença maior entre concentrado e isolado estava na lactose e na presença dos carbos. Outra estória que exemplifica bem a relação dos frequentadores de academia com o whey foi a de um rapaz que chegando na academia não queria treinar pois o whey que guardava no armário tinha menos de uma dose e sem whey , antes e depois do treino, não produziria resultados. Essas estórias demonstram que a galera toma whey, nem sabe porque, mas sabe que tem que tomar e acha que não existem alternativas. Usar whey não é uma má estratégia, mas se quisermos um corpo com um mínimo de trabalho precisamos de pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia e o whey apenas faz parte desta conta. A primeira parte desta conta deve ser fornecida pela alimentação e a segunda parte pelos tipos de proteína existentes na forma de suplementos,como : albumina, trigo, soja, caseína e whey. Toda vez que vc precisar de uma proteína de rápida absorção vc deve usar o whey, mas se vc não o tiver disponível , vc deve fazer o que? Não treinar ??? Mas é claro que não, se vc não tiver o whey tome leite !!! Tem muita gente que vai me xingar, mas vc pode tomar leite, ele não é tão rapidamente absorvido, pois ele contém muita caseína, mas é uma excelente proteína. Está sem grana para comprar whey, busque alternativas, lembre-se do ovo e do leite de soja, além do leite e dos suplementos de soja, trigo e a albumina. Use o whey, mas não seja whey dependente, simples assim !!

Alexey Lesukov - perfil do atleta internacional

Eu percebi que a galera conhece o Arnold, o Colleman, e os mais interessados conhecem também Kai, Phill, Cutler, Dexter, Wolf e quase mais ninguem. Então vou mostrar aqui, sempre que possível, o perfil de alguns atletas, novos ou antigos, que não são muito conhecidos. A galeria é grande, pensei em começar pelo gigante Nasser, mas vou deixá-lo para mais tarde e acabei escolhendo a " ex -sensação", mas ainda promessa Alexey Lesukov, e explico porque "ex-sensação" : competindo desde 2006, esse Russo, nascido em Apatity, região de Murmansky, logo chamou a atenção do mundo por seu físico grande e denso e também faz muito sucesso no Facebook. Após uma excelente vitória em 2012 como amador no Arnold Classic na categoria Heavy Weight,todos já viram nele uma estrela em ascensão meteórica

Porém em 2013, Alexey teve uma boa estréia no Nordic Pro,na Finlandia, show estratégicamente escolhido pela falta de estrelas, ficando em quarto lugar, o que para muitos já foi uma decepção, mas o pior ainda estava por vir...

em seu blog, Alexey assume ter cometido alguns erros no Nordic e diz seguir sua preparação e continuar com sua dieta de 150 gr de carbo e 345 gr de proteína por dia,e assim foi de 31/08 até o Arnold Europe em Madri em 11/10,onde Alexey teve sua pior aparição, ficando em décimo sexto lugar, se apresentando com pouca definição e nem tão seco como deveria, o que acabou dando a impressão de falta de volume e em algumas poses até de separação muscular como vemos nas fotos abaixo

Em 19/10 se apresenta no EVL´s Prague Pro Show em Praga e apesar de um pouco mais seco e definido ele decepcionou novamente e conseguiu somente o décimo terceiro lugar.

Isso tudo é bom para que todos vejam o que é ser um Bodybuilder, sempre, sempre vai ter um cara na sua frente, mesmo um gigante como o Alexey sofre muito para conquistar seu espaço !! Vamos à ficha técnica: Nascimento 06/05/1988 - Altura 1,69 mt - Peso em off atual 125 kg - Peso em competição atual 113 kg - Biceps 54 cm - www.alexey-lesukov.com e no blog dele um detalhe chamou minha atenção, a sua primeira refeição tem 50 gr de proteína e 4 gr de tribulus, 4 comprimidos de um grama. Minha impressão dele é que se conseguir acertar e se apresentar mais cheio e seco, como vemos em algumas fotos antes dos campeonatos, seus resultados irão melhorar muito. Ele é um cara grande, cheio e denso, talvez alguns detalhes nos dorsais e trapézio maior o ajudem, a sua separação muscular é boa, ele apenas não a consegue exibir nos campeonatos, acho que em breve pode ser um dos top 5 do fisiculturismo mundial

Renato Duarte - Vencedor dentro e fora das academias

Estava arrumando umas fotos antigas e acabei achando algumas do meu grande amigo e hoje Personal Trainer e Instrutor de Musculação Renato Duarte . Eu já falei dele aqui no post “parceiro de treino ideal” , e essas fotos são da preparação dele para o primeiro campeonato que disputou, época em que nos conhecemos. Eu estava voltando aos treinos depois de mais de dez anos sem musculação e fui apresentado a ele, exatamente para dar alguns conselhos sobre competições, e foi nessa oportunidade que sem saber, iniciei minha “carreira de técnico”, rsrsrs, até então , só tinha trabalhado, por anos, como instrutor de academia. Nessa época acertamos alguns detalhes no off e logo entramos na dieta pré , Renato já se mostrava dedicado e muito disciplinado, e é essa história que vou contar.

Executamos todos os protocolos, e fomos para o estreantes, Renato conseguiu um honroso segundo de classe, que para mim deixou muitas dúvidas no ar, pois achava que ele merecia ganhar, se apresentando mais seco e denso que o primeiro. De qualquer forma, já é difícil estar lá, disputar em alto nível e pegar um segundo com gosto de primeiro é mais difícil ainda. O importante é que despontava um novo e promissor atleta, que iria arrebentar, e aí fomos para a preparação do próximo campeonato que seria em 3 meses. E então é que começa o verdadeiro campeonato do Renatão... No meio da preparação ele sofreu um acidente automobilístico e fraturou antebraço, cotovelo, teve tendão rompido, precisando de 2 cirurgias, pinos e gaiola. Resultado, 1 ano e 2 meses para começar a fisioterapia,

e eu lembro muito bem da cara do Renato quando me contou que o médico disse a ele que seria quase impossível voltar aos treinos em alto nível, eu só me segurei porque ele precisava ser forte e ter um treinador forte. Passada a fisio, iniciei um trabalho de readaptação para ele e depois resistência, e era muito difícil, pois eu sempre perguntava para ele : Tá doendo? Tá bem? E a resposta era : nem quero saber da dor !!! Então eu não podia contar com o feedback dele!!! Quando a maioria das pessoas desistiria ele continuou e mostrou ser um verdadeiro campeão e ainda me ajudava a treinar e recuperar a minha forma. Renato se dedicou, voltou a treinar em alto nível e estudou tanto que hoje é um grande treinador e continua meu parceiro, muitas vezes é meu cobaia em alguns exercícios e séries novas e um grande caráter, numa sala de pesos, onde a inveja e os egos, são coisas comuns , Renato dá lições de humildade e amizade. Ele atende seus clientes na Planet Trainning Limão, fone: 3858-1987 e seu face para consultorias on line é : www.facebook.com/renato.duarte.399

acima eu e o Renatão depois do treino, parabéns, meu amigo!!!

Sibutramina, Stanozolol e Efedrina - grandes erros de estratégia

Perder peso é fácil, o difícil é secar gordura e manter a massa muscular. Se tem algo que me deixa chateado é quando vejo alguém nas academias que frequento perdendo peso muito rápido e de maneira errada, ou melhor, usando o protocolo errado. Já me deparei com pessoas que perderam emprego, relacionamentos, com problemas psicológicos transitórios, perdendo a noção de certo e errado, enfrentando problemas de saúde e até pensando que eram atletas profissionais ou grandes treinadores, pelo uso de medicamentos inadequados e perigosos. Por isso vou explicar aqui porque é um erro usar determinadas substâncias para tentar “definir” seus músculos.
São elas : a Sibutramina, o Stanozolol e a Efedrina
A sibutramina é uma substância aplicada no tratamento de obesidade, vendida mediante prescrição médica. Criada inicialmente como antidepressivo, a sibutramina age no sistema nervoso central, especialmente sobre os neurotransmissores, serotonina , noradrenalina e dopamina. Ela provoca a sensação de saciedade e assim o controle da fome. Mas, de acordo com a ANVISA, são diversos os efeitos colaterais que este medicamento pode apresentar. Destacam-se as reações do cérebro e as cardiovasculares. Podem ocorrer dor de cabeça, boca seca, anorexia, náusea, sudorese, nervosismo , palpitação, hipertensão, dentre outros. A ANVISA ressalta o fato de a sibutramina agir nos neurotransmissores , fazendo com que essas substâncias fiquem disponíveis por mais tempo estimulando os neurônios. Com isso a pessoa que faz uso desse medicamento, sem orientação médica, pode vir a desenvolver problemas psiquiátricos como aversão a comida, insônia, alucinações, agressividade e exaltação do humor, comportamento de risco, ansiedade, dentre outras desordens.
Ou seja, para um fisiculturista, usar sibutramina, significa, perder peso, não perder gordura. E ainda jogar boa parte de sua massa muscular fora , e estar sujeito a todos esses efeitos colaterais.

O Stanozolol é um esteroide anabolizante e é utilizado em seres humanos por diversas indicações, entre elas estão a anemia e o angioedema hereditário. Ele provoca uma melhora no crescimento muscular, produção de células vermelhas, bom aumento da densidade óssea e aumento do apetite, porém a hepatoxicidade é alta, isto quer dizer que exige um esforço acima da média sobre a capacidade do fígado. Isto acontece pois o Stanozolol possui um componente que dificulta que o fígado filtre toda a droga, trata-se de um composto “alfa 17 alquilatado”. Atenção : Stanozolol NÃO EMAGRECE !!! Ele simplesmente promove "ganhos limpos”, sem grande acúmulo de gordura, por isso é usado por alguns fisiculturistas em fase de definição muscular, para que se preserve a massa durante as fases de restrição calórica. Alguns defensores dessa droga podem até dizer que ela acelera o metabolismo basal, mas realmente não há necessidade do seu uso para essa finalidade.
Poderão ocorrer problemas de fígado, sendo que dificilmente estes representem risco de vida, por isso deve-se ficar atento a alguns sinais como urina escura, fadiga, dores abdominais, vômitos e náuseas.
O uso em excesso pode modificar a forma como o organismo produz hormônios naturais, o que te obriga à uma terapia pós ciclo adequada. Mas os casos a seguir requerem assistência médica imediata: mudança na voz (mais grave ou rouquidão), aumento de pelos na face, queda de cabelo, inchaço nas pernas e braços. Para as mulheres deve-se também prestar atenção para alterações no ciclo menstrual e aumento do tamanho do clitóris.

A efedrina é um composto químico , obtido a partir de certas plantas da família das efedráceas, e tem efeitos muito semelhantes aos das anfetaminas. A medida que vai se usando, o organismo vai tendo menor resultado, e o indivíduo começa a aumentar a dose para manter os efeitos e acaba se viciando. Ela pode até acelerar seu metabolismo, mas acaba tornando seu treino um super agente catabólico, pois te leva a praticar um treino excessivo, atingindo limites enganosos e nos próximos dias, após a nova dose, você irá treinar como se seus músculos já estivessem recuperados, porém não tiveram tempo hábil para isso
O simples uso da efedrina pode aumentar a pressão arterial e gerar palpitações, mas podem ocorrer efeitos desastrosos com o abuso dessa substância. Pessoas com problemas cardíacos ou que não saibam da existência de algum problema cardíaco ou de pressão arterial devem ficar longe da efedrina, especialmente da combinação efedrina + cafeína. A superdosagem de efedrina pode causar alucinações, tremores, alterações de humor, tontura, onubilação, vertigem, taquicardia, hipertensão e até levar a morte.
Outros efeitos são : boca seca, insônia, dor de cabeça, ansiedade, náuseas, irritações no estômago ,diarréia, nervosismo e suor em excesso.
Por tanto , para perder gordura pense em saídas lógicas, em esforço e disciplina e não em substâncias milagrosas !!!
Na primeira foto sou eu com 85kg, na segunda com 76kg e no vídeo abaixo registros de 92kg até 69kg.

Muscular Development

Eu já escrevi aqui, várias vezes, que devemos tomar muito cuidado com o que lemos e assistimos na internet, nela todos são Charles Glass e Hany Rambod , e todo mundo é atleta de nível internacional, e pra quem tem pouca experiência, isso pode causar grandes problemas !!!
Há alguns dias atrás estava ajustando o treino do atleta Felipe Venditte, para maior ênfase nos isquiotibias, quando nos deparamos com uma pessoa, do sexo feminino, gravando um treino para postar na internet. Descrevendo a tal pessoa: nenhum trabalho muscular aparente. O treino: com a barra posicionada nos trapézios, a pessoa dava um salto, caía sobre seus joelhos, gerando um alto impacto e realizava um agachamento. Terminado o sensacional exercício ela começou a simular um levantamento olímpico chamado de Arremesso. Alguns esclarecimentos: este agachamento com salto era muito utilizado na preparação do atletismo olímpico, e trata-se de um exercício ultrapassado devido às lesões que provoca. Muscularmente falando, é um exercício menos produtivo que um agachamento bem feito. Porem não tenho dúvidas que assim que esse vídeo cair na rede, muitos irão, infelizmente, imitar...
É por isso que sempre que tiver oportunidade vou citar os melhores e mais confiáveis sites sobre fisiculturismo da internet, sites que eu mesmo visito, consulto e aprendo. E vou começar logo por um dos melhores o MD – Muscular Development . Lá tem fotos e resultados de todos os principais campeonatos americanos, tem vídeos com os melhores Bodybuilders do mundo e vários artigos confiáveis , então busquem a informação correta, comecem já pelo Md. Abaixo eu em fase cutting e o Felipe em off bruto.

Peitoral no Cross Over

Antes de falar alguma coisa nova sobre o Supino, vamos começar pelo Fly ou Flying no Cross Over, um exercício excelente, que por ter muitas variáveis, gera muitas dúvidas. Nesse exercício nós podemos treinar as 3 partes do peito: superior, medial e inferior. Vamos pro início : O exercício que costumeiramente chamamos de Cross Over, na verdade refere-se ao aparelho de duplo pulley, que te permite trabalhar ao centro de dois cabos. O nome do exercício que descreverei é o Fly ou Flying com cabos no Cross Over. Durante a execução deste exercício devemos flexionar levemente os cotovelos para aliviar a tensão nos ombros e nos próprios cotovelos. A melhor posição para se trabalhar uniformemente é com as pernas paralelas e não com uma à frente da outra e ainda com os joelhos levemente fletidos. O esforço deve estar concentrado nos ombros e cotovelos e não no tronco, não deve haver impulso do tronco durante a execução, pois diminuirá a ação dos peitorais. Agora como treinar cada parte do peitoral: eu poderia usar uma análise cinesiológica para explicar, que seria mais ou menos assim: se durante a adução do ombro, o úmero estiver indo em direção da escápula, a ênfase do exercício será nas fibras superiores. Mas aqui no MdP a estória é outra: para treinar a parte superior do peito, vc deve colocar o cabo na posição superior mais alta e realizar o movimento fechando os braços na altura dos ombros e voltando na direção da posição superior dos cabos (jogando o braço para cima), para facilitar o movimento eu costumo realizar este movimento ajoelhado no chão;

Para treinar a porção medial, o seus braços (úmero) devem ir em direção ao osso esterno , que fica no centro do peito e voltar na mesma direção, os cabos devem estar em uma posição compatível com o meio de seu peito, ou um pouco acima;

Agora se vc mantiver os cabos numa posição de média à alta e mover seus braços para baixo, em direção as costelas inferiores, vc estará treinando a porção inferior do peitoral.

E uma última dica : manter o abdômen contraído pode ajudar a estabilizar o tronco juntamente com a semi – flexão dos joelhos.
Vc pode também fazer Fly reto ou inclinado no Cross Over, usando uma bancada inclinável, e deixando o cabo na posição mais baixa. Ainda podemos também fazer o Fly inverso, mas esse veremos em um post futuro.
O Atleta das fotos é Jones Hibner, o nosso Gaúcho, ele é personal trainer e instrutor na Planet Training, e há um mês está sob a minha consultoria e não para de evoluir, aguardem...

Perfil da Atleta - Priscila Nunes - parte 2

Vamos para a segunda e ultima parte da entrevista exclusiva que a atleta Pri Nunes nos concedeu:
MdP - Em relação aos campeonatos como anda sua participação e programação para esse ano?
Bom, esse ano foi muito corrido pra mim, na verdade estreei nos palcos este ano, no Seletivo para o Arnold Classic Brasil, depois dele já fui para o Estreantes no Rio, onde me sagrei Campeã, após, fui para o Mr. Rio, onde fui Vice Campeã e por ultimo competi no Brasileiro IFBB, onde também me sagrei Vice Campeã.Para esse ano ainda não tenho planos. Ano que vem pretendo ir ao Arnold Classic Ohio e Arnold Classic Brasil

MdP - Tem algumas dicas e particularidades, para nossos leitores, em relação aos treinos e dietas?
SEJA ORGANIZADO: se voce quiser seguir uma dieta corretamente, organize toda a sua alimentação antes, divida tudo em marmitas, já na quantidade correta, isso ajuda muito. SEJA REGRADO : não deixe passar os seus horários, isso é primordial e essencial. TENHA PRIORIDADES: Voce não pode querer um corpo legal e sair na balada e beber. Uma coisa não combina com a outra, ou voce quer ter o corpo dos seus sonhos ou voce quer ser baladeiro. Abdique-se em prol do que voce realmente quer.

SEJA DEDICADO: Parece fácil, mas não é. Voce precisa se dedicar muito, mais do que tudo, pois sem dedicação, voce não fará nada, nunca, na sua vida. SEJA SURDO: As pessoas vão falar, e vão falar muito, então...SEJA SURDO! Não escute os outros, faça o que você realmente quer, corra atrás dos seus sonhos, não ouça as pessoas que só querem te por para baixo ou dizer que você não tem capacidade para isso ou aquilo. Prepare-se existem mais pessoas desse tipo do que você imagina!
ACREDITE EM VOCE : Acima de tudo, apesar de tudo...acredite muito em você! Ninguém fará nada por você, é só você contra você mesmo, e você conseguirá se realmente quiser e seguir essas dicas aí de cima!

MdP - E agora use o nosso espaço para dizer o que voce quiser em relação ao nosso esporte:
É o esporte que eu amo, onde me encontrei e onde me realizei !! Hoje ajudo pessoas a correrem atrás de seus sonhos também assim como eu, e isso me realiza muito. Ainda tem muito o que mudar, mas acredito que o Fisiculturismo no Brasil está em uma fase crescente e em uma exposição positiva cada vez maior.
Agradecendo muito essa simpática e excelente atleta por todas as importantes informações, vamos acrescentando que a Priscila Nunes treina atualmente com o marido, e também atleta, Roberto Neder e atua como personal trainer e personal trainer on line e para entrar em contato com ela acesse:

facebook.com/prinunesatleta e youtube.com/user/priscilansbu

Resistência x Falha

Eu não sei o que acontece, mas acho que a internet anda atrapalhando mais do que ajudando... Há um tempo atrás um “facefriend” meu publicou: tudo sobre o supino, sensacional, leiam. Ok, como vejo tudo, resolvi ler. Tratava-se de um artigo de um professor, muito bom, pensei eu, ai comecei. O cara fez uma análise cinesiológica de todo o movimento, o que costuma impressionar as pessoas que não estão acostumadas a ler livros científicos ,ou didaticos, assim, ombros passam a ser chamados de conjunto gleno-umeral, etc... e daí blá ,blá, blá e resultado: o supino deve ser feito abaixando a barra no meio do peito, BINGO!!! Descobriu a América!! Nenhuma dica, nada de sensacional, só não perdi meu tempo, porque, tenho um bom post, falar sobre o que não se fala sobre o supino.

Eu todo preocupado com a segunda parte da entrevista da Priscila Nunes e um “aluno” , entre aspas, porque apenas o ensino a treinar e até já treinamos juntos, e isso é um defeito meu, pra mim todos são alunos, os que pagam ou não, começou a me mandar artigos discordantes dos meus métodos, e o pior todos embasados em muita, mas muita teoria absurda, mas para um leigo,isso pode levar à muita confusão !!! Eu comecei a responder e mostrar os erros dos artigos, até que me deparei com o seguinte, resumindo: “treinar até a falha nada mais é que treinar resistência, e isso não leva à hipertrofia” e ele, o autor, analisa isso pelo inchaço muscular no treinamento, dizendo que ele só ocorre com menor descanso entre as séries, maior velocidade, e para isso cargas leves. Vamos aos esclarecimentos: primeiro ponto – então quer dizer que vc não incha seus músculos com cargas elevadas? Segundo ponto- quem disse que treinar com menor descanso necessita de cargas leves? O que é uma carga leve? Terceiro ponto, o aumento de fluxo sanguíneo não depende só da velocidade do movimento, médias velocidades e até isometria podem gerar um fluxo sanguíneo até maior. Experimente fazer uma contração sem peso do seu bíceps e perceba suas veias enchendo... Agora a verdadeira confusão foi com o treino de resistência e o treino até a falha. O que difere um do outro é o numero de repetições e a carga utilizada, procure aqui no blog o protocolo do treino de resistência e vc verá a diferença. O treino de falha exige experiência para exatamente dimensionar e direcionar o tipo de treino que vc quer realizar, quando estou treinando um jogador de futebol, ou um corredor, vou dimensionar a carga para uma falha maior que 15 , quando estou treinando um fisiculturista vou dimensionar a carga, para que a falha ocorra entre 10 e 12 movimentos,se ele executar uma ou duas repetições a mais, não há problema, mas costumo não errar, rsrs. E isso é que vai fazer a diferença. Diferença essa que talvez o autor do artigo citado não saiba, vc vai utilizar uma carga correta para estimular a hipertrofia, dentro das condições do atleta, naquele momento, no off será uma no cut, outra.E vai treinar até a falha com a carga adequada, treinar até a falha, não significa de maneira alguma, usar cargas baixas. Então estudem aqui no meu blog, os protocolos de força, resistência e hipertrofia e pesquisem muito antes de tirarem a suas conclusões.

Perfil do Atleta - Priscila Nunes - parte 1

Vamos começar uma nova seção aqui no blog, é o Perfil do Atleta, aqui atletas e ex-atletas contarão um pouco mais do esporte e de suas vidas, e claro muitas dicas e segredos de treinos e dietas. E com muito orgulho começaremos em alto nível com a atleta Pri nunes, vamos lá: MdP - Priscila, vamos à uma breve apresentação: quantos anos vc tem, aonde nasceu, aonde mora, qual sua formação e profissão atual e há quanto tempo treina?
Meu nome é Priscila Nunes Buselatto, tenho 28 anos,sou natural de Vacaria, Rio Grande do Sul, onde morei até meus 15 anos. Depois fui morar com minha família em Florianópolis, Santa Catarina, onde fiquei até 2010 e então, após conhecer meu marido vim morar em Leopoldina, Minas Gerais. Sou formada em Segurança do Trabalho e acadêmica de Educação Física. Atualmente sou Personal Trainer e Consultora de Treinamentos (on line inclusive) para esportes de competição e não competição. Treino há 13 anos.
MdP- Porque e como vc começou a treinar?
Comecei a treinar porque tinha medo de engordar, pois desde nova era vaidosa e preocupada com meu corpo. Então comecei em uma academia logo que cheguei em Floripa. Lembro como se fosse hoje o meu primeiro dia na academia, me senti em casa !!
MdP- Qual a sua categoria e porque a escolheu?
Sou atleta da Categoria Women´s Physique, uma categoria nova no Brasil. Decidi optar por ela porque foi aonde consegui enquadrar meu físico, e realmente acertei.

MdP- Qual a sua rotina diária de treinamento? Como costuma dividir e executar seu treino?
Treino 6 vezes na semana, cada dia trabalho um ou dois grupos musculares. Fico em média 1 hora por dia na academia, mas isso varia de acordo com o treino e se faço aeróbico. A divisão do meu treino depende mais da época (off ou cutting),mas sempre prefiro, por exemplo, dividir os dias de pernas (quadríceps, posterior de perna e glúteo), sinto que posso trabalhar melhor os músculos em dias isolados.

MdP- Como é sua dieta habitual ? Off limpo ou sujo?
A dieta também depende da época, claro que mesmo em off, tento manter uma dieta de ganho e sempre o mais limpa possível, mas me dou ao luxo de, aos finais de semana, comer algo que eu goste. Já em época de competição sou extremamente regrada e não fujo da dieta em nenhuma refeição, como nos horários e ando com minha balança a tira colo...rsrs. Geralmente faço de 6 à 7 refeições diárias, sempre com carbos e proteínas, assim como fibras, frutas, verduras e legumes, e também a suplementação e claro muita água.

Até agora muito legal, mas a Pri Nunes ainda falou muita coisa interessante pra gente, aguardem a parte 2, imperdível

Mas se vc quiser saber mais da atleta e personal Pri Nunes vá até o canal dela no youtube
youtube.com/user/priscilansbu

O aquecimento

O aquecimento é uma etapa importantíssima do treino e aqui vai a primeira dica, ele deve ser feito tanto nos dias quentes como nos frios, mas como ele deve ser feito? Vamos aos fatos: vc já deve ter visto aquele colega da academia que mal chega e já começa se alongar todo, pois aqui vai a segunda e maior dica: ALONGAMENTO NÃO É AQUECIMENTO !!!! Pelo contrário, o alongamento só deve ser feito quando vc já estiver quente. O alongamento, alonga as fibras musculares, e se realizado de maneira errada pode te causar uma distensão, além do que vários estudos demonstram que o alongamento antes da musculação prejudica os rendimentos de força. Assim o aquecimento pode ser feito em duas etapas: primeiro vc pode ir à esteira ou à bicicleta de 5 à 10 minutos para um aumento da temperatura corporal e depois com ajuda de pesos leves ou barras sem pesos realizar as primeiras séries de maneira tranquila. Vc poderá aquecer todos os músculos, ou apenas os que irá utilizar no treino do dia. Por exemplo: Vai treinar peito, então realize os movimentos de levantamento lateral, frontal, de tríceps, francês ou no pulley e depois um pack deck para os músculos do peitoral. Movimentos de rotação do ombro, como se vc estivesse mexendo um caldeirão para aquecer o manguito rotador (em breve falarei dele aqui) e movimentos de rotação para frente e para trás também são excelentes para aquecer esta articulação. Não se esqueça que todas as primeiras séries de cada exercício devem ser realizadas com pesos moderados, não importando em que parte do treino vc esteja e principalmente quando estiver iniciando um músculo. Então nada de ficar se alongando inteiro assim que pisar na academia e minimize seus riscos de lesão!!!

Foi o Vini, Vinicius Silveira, que me deu a sugestão do tema para este post e a foto final é com " meus meninos " Raphael Boaventura, Vini e Felipe Venditti, galera dedicada!!!

Treino Quadríceps, Atleta Pri Nunes, Women's Physique e a galera que sabe tudo

Após assistirem o vídeo acima, de uma excelente atleta, a Priscila Nunes, vamos à alguns fatos:
Não referente ao treino impecável da Priscila, mas à um fato ocorrido quando eu e mais uma aluna e um aluno treinávamos, juntos, há uns 3 meses atrás, fazendo exatamente o mesmo treino, que visa manter a tensão sobre o quadríceps durante toda a execução. Normalmente peço que a subida fique entre 50 e 60% do movimento e usamos o Smith para facilitar, porém o faço também no agacho livre. Até ai tudo bem, até notarmos que uma aluna de outro personal reprovava e ria de nosso treino, como se quisesse dizer que estávamos totalmente errados, fato notado pela minha aluna e depois comentado comigo. Como na hora eu estava concentrado, nem notei, e como não gosto de estragar a convicção de ninguém, pois vc deve acreditar em suas convicções, também não explicaria o que estávamos fazendo, mas este post é inteiramente dedicado à ela e seu personal, para ampliarem seus míseros conhecimentos, rsrsrs, quero só dizer que essa técnica é uma técnica antiga de HIT, e esse vídeo postado pela Pri Nunes é do dia 27/o7, eu não sou personal youtube, kkk

Dr Jean - Grande Mestre

Se eu tenho algo de bom e de muita valia é que sempre aprendi com grandes mestres, aqui abaixo um dos meus melhores "Gurus" dando uma aula sobre testosterona e afins

Big Ramy e Victor Martinez no NY Pro

Ai pessoal, um campeonato em alto nível, uma disputa brutal, a revelação do momento, Big Ramy, muito bem cotado para o Olympia, em comparação com o já veterano Victor Martinez

Youtube - herói ou bandido, Shawn Rhoden demonstra

Um modismo que está se tornando cada vez mais frequente nas academias, a cópia de treinos do Youtube, pode não ser uma boa opção. Já apelidado de aluno Youtube, a pessoa passa horas e horas no site de vídeos tentando copiar treinos, e pior ainda, agora tbm existe o Personal Youtube. Até aí nada de mais, o cara olha, acha algo novo ou interessante e executa. Mas o problema começa aí, o que eles estão querendo copiar? Quem é a pessoa que está realizando ou explicando o movimento? Devido a famigerada concorrência na rede, cada vez mais “grandes cabeças pensantes” do nosso esporte tem inventado ou ressuscitado alguns exercícios , que muitas vezes não são explicados ou até mal executados. E infelizmente alguns profissionais para “mostrar trabalho” ou aparecer um pouco mais nas academias, começam a optar por exercícios nem sempre adequados para o momento do aluno. Assim rosca em decúbito dorsal, supino com halteres na bola suíça, combinações de dois ou três movimentos em um só, movimentos com pouco apoio, etc, estão virando rotina nas academias. Vc pode me perguntar, mas rosca em decúbito dorsal não é bom? Eu lhe respondo: será que vc precisa dela? Será que já chegou em um estágio em que uma rosca em pé no cabo já não lhe cabe? E falar em bi-série? Diminuição de descanso entre as séries? Treinar até a falha? Ah, treinar até a falha é contra produtivo? Claro, quando se treina até a falha, de um modo simples, como uma ou duas séries sub-máximas e duas máximas , seus músculos irão explodir, mas poucos irão notar seu “alto grau de conhecimento” !!! Aí vc se depara com deuses da sabedoria, seus alunos tem melhorias somente visíveis a eles próprios, possuem teorias mirabolantes, te e se enganando completamente. E alguns alunos ainda falam: meus treinos são “super avançados”, mas a minha genética não é boa, rsrsrsrs. Então quando assistirem a um vídeo, analisem, o usem a seu favor, não pensem que se é diferente é bom, pode ser que não seja. Tomem cuidado com os músculos sinergistas(os que auxiliam ) na execução dessas invenções, pois em muitos , ao contrário do que se propõe, eles são os agonistas( os que realmente trabalham). Abaixo Shawn Rhoden, o atual terceiro melhor físico do mundo, executando um treino simples de ombro, sem o menor show , mas com muita eficiência !!!

Sistema Neuromuscular - Porque "roubamos" e porque devemos variar nossos treinos

A interação entre o sistema nervoso e o sistema muscular é conhecido como sistema neuromuscular. O mecanismo de contração muscular tem início no sistema nervoso, através da liberação de neurotransmissores que são produzidos pelo sistema nervoso. A comunicação entre o sistema nervoso é realizada pelos neurônios, por onde são conduzidos os impulsos nervosos e os neurotransmissores. Cada neurônio inerva um número de fibras musculares e essa união é chamada de unidade motora. O neurotransmissor liberado pelo sistema nervoso que gera a sinalização celular é chamado de Acetilcolina, e tem como função iniciar o processo da contração muscular. As primeiras adaptações ao treinamento são adaptações neurais, são adaptações que melhoram a forma de recrutar as unidades motoras. Algumas das adaptações são: recrutamento de um maior número de unidades motoras, melhora no sincronismo de recrutamento das unidades motoras, maior freqüência no disparo dos impulsos nervosos, que tem como conseqüência a melhora do gesto motor e da coordenação motora inter e intra-muscular.
O primeiro aumento da capacidade de gerar força se dá pelas adaptações neurais, e posteriormente pela adaptação das estruturas musculares. Por isso aumentamos nossa força, mesmo não tendo ainda iniciado o processo conhecido como Hipertrofia Muscular. Esse texto foi escrito pelo Prof. de Educação Física Leo de Paiva Montenegro, e demonstra a importância desse sistema, que já citei aqui no post das fibras musculares. Explicando de uma forma não ortodoxa: essas adaptações do sistema neuromuscular acontecem no intuito de preparar os músculos para realizar o trabalho. Todo trabalho feito repetitivamente não provoca, ou quase não, novas adaptações. Assim os estímulos às fibras musculares diminuem em certo grau, além do que, seu sistema neuromuscular tem uma espécie de controle, que chamamos de controle motor. Esse controle poderá ser exercido em qualquer um dos seguintes níveis:
na medula espinhal; na região inferior do encéfalo; e na área motora do córtex cerebral. À medida que a complexidade do movimento é ampliada as vias de controle passam da medula espinhal para o córtex motor cerebral. E aí todo esse sistema trabalha para que possamos realizar os exercícios de uma maneira mais fácil,pois o cérebro visa não quebrar a nossa homeostase (estado de equilíbrio entre os sistemas do corpo), por isso "roubamos" toda vez que colocamos uma carga maior do que temos capacidade de executar, e isso fica registrado em nossa "memória muscular". A partir daí toda vez que nos deparamos com a mesma condição o cérebro usa as artimanhas já criadas ou cria novas,e com isso a intensidade do exercício e a eficiência despenca. Aspectos Conclusivos: Realizar a mesma série não estimula nosso sistema neuromuscular a recrutar e estimular mais fibras musculares e a medida que treinamos com cargas inadequadas não conseguiremos realizá-las com perfeição. Ou seja, não exagere na carga e foque na execução e não repita a mesma série, varie sempre os exercícios e a ordem a serem executados. Sair do platô aonde se encontra depende só de vc !!!

Treino de Pernas - dicas e polêmicas

Vamos entrar aqui no maior gerador de fatos de uma academia, o Treino de Pernas e porque ele gera tanta discussão. Logo de cara, quantos na sua academia tem pernas verdadeiramente bem trabalhadas? Uma pergunta melhor: quantos na sua academia tem uma boa proporção entre os membros inferiores e os superiores? Ou melhor ainda, quantos tem braços gigantes e pernas de grilo? A resposta é uma só, braços são músculos pequenos e de maior concentração de fibras rápidas, ou seja, muito mais simples do que as pernas, um grupamento muscular grande e com fibras rápidas e lentas, o que te exige muito mais empenho e técnica. No mundo da musculação é o treino de pernas que diferencia quem treina de quem malha !!! E ele é o treino mais polêmico que existe pois existem aqueles que jogam toda a culpa na genética, sempre ela, e aquelas mulheres que insistem em treinar pernas um dia sim e outro não. Vamos aos fatos: a genética pode até decidir se vc terá pernas maiores ou menores, mas nunca, e eu disse nunca, se terá pernas bem trabalhadas !! Quem decide se demonstrará trabalho nas pernas é a sua atitude de treinar corretamente!! Agora aos fatos das famigeradas mulheres: começando : treino bom é aquele que vc se "lembra" no dia seguinte, treino excelente é aquele que vc se "lembra" por dois dias, rsrsrs. Essa dor que nos faz relembrar do treino, chama-se DMT ou dor muscular tardia e ocorre devido a associação do desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), além disso o seu desaparecimento ainda não significa que seus músculos já estejam prontos para serem treinados novamente. Ou seja, se vc treinar pernas corretamente, terá que descansar no mínimo 48 horas, devido às dores e a síntese de glicogênio no músculo, além disso vc poderá necessitar de até 72 horas ou mais para a recuperação de estruturas como as articulações e o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor, além da síntese proteica. Resumindo, treinar corretamente suas pernas num período menor que 72 horas é catabolisar !!! Depois das polêmicas, as soluções: Leve em conta no seu treino, não só de pernas, o descanso correto e a alimentação, garantindo assim as sínteses proteica e de glicogênio. Garanta que seu músculo seja totalmente reparado, isto é, ou pelo menos deveria ser, básico; Agora, o melhor, o treino: o que vale para todos os músculos, vale muito mais para as pernas: vc deve variar cargas e repetições. Se em um treino ou exercício, vc usar cargas maiores e repetições entre 6 e 12, na próxima sessão ou exercício pode usar carga menor e repetições entre 12 e 15, não tenha medo de usar repetições, lembrem-se dos jogadores de futebol, treinam costumeiramente resistência e força, correm diariamente e sempre tem pernas trabalhadas!!! Isto ocorre devido a incidência de fibras vermelhas. Prestem atenção na execução dos movimentos, principalmente no Agachamento, ele é praticamente um jogo de alavancas, se vc descer e com o impulso da descida vc já subir, estará diminuindo pelo menos 20% da carga. Eu vejo muito isso acontecendo, onde o atleta acaba usando o seu joelho como uma mola, além de diminuir o trabalho ainda está acarretando um maior degaste da articulação patelar. Outro mito no treino de pernas é que vc deve sempre descer até o chão no agacho, no hack e no leg press. Só o agachamento olímpico exige que vc se sente nos calcanhares, nós bodybuilders devemos agachar até 90 graus, no máximo. Quem tem algum problema no joelho ou coluna deve descer um pouco menos ou evitar o agacho. 90 graus também para o leg e para o hack, várias pessoas na boa intenção de usar um movimento completo no leg abrem excessivamente as pernas e as comprimem ao peito, isso gera um desgaste maior no joelho e um ponto de repouso na fase concêntrica do exercício, e ainda facilita o efeito "mola". Óbvio que socar peso e descer até "meio exercício" te trabalhará irregularmente ou apenas alguns músculos envolvidos no processo. E deixo aqui mais uma polêmica : será mesmo que é tão necessário aquela ajuda extra no agachamento, onde o personal se acopla ao aluno?

Dica de Suplementação

Achei um artigo muito interessante na net e muito coerente também, pois o comparando com todas as informações relativas aos aminoácidos envolvidos na matéria pude me certificar que se tratava de uma excelente dica de suplementação a qual podemos facilmente obter, ai vai:
Vários estudos recentes têm destacado o papel dos aminoácidos essenciais como importantes meios de se estimular as vias metabólicas importantes para o crescimento muscular. Por exemplo, a ingestão de aminoácidos essenciais, antes e / ou após o exercício de musculação potencializa a resistência à ativação induzida por exercício de p70S6K, uma enzima importante para o aumento da síntese de proteínas após o exercício. Três aminoácidos que recentemente foram relatados para ter esses efeitos benéficos sobre o anabolismo muscular são arginina, glutamina e HMB.
Nem todos os estudos mostraram resultados positivos quando administrados sozinhos, mas a combinação destes aminoácidos administrados em conjunto tem se mostrado muito eficaz, mesmo ainda tendo de ser mais analisada. Aminoácidos específicos tais como arginina tem sido usada para aumentar agudamente níveis circulantes de hormônio do crescimento com sucesso, enquanto que a glutamina é usada por seus efeitos benéficos sobre o sistema imunológico e a regulação da glicose durante os períodos de treino intenso. Suplementação de HMB diminui marcadores de dano (por exemplo, musculares) em circulação após o exercício de resistência e pode ter propriedades anti-catabólicas. No que diz respeito à adaptações crônicas, vários estudos sobre a suplementação de HMB têm relatado efeitos positivos sobre a massa muscular e composição corporal. Estes resultados podem ser devidos à capacidade do HMB de reduzir a degradação de proteína e estimular a síntese de proteínas através de vários mecanismos. Portanto, parece que a suplementação destes aminoácidos pode potencializar respostas e adaptações à resistência do exercício através de vários mecanismos (por exemplo, promovendo a síntese de proteínas, atenuando os danos musculares, melhorando a recuperação muscular).
Os cientistas investigaram o efeito de um suplemento de aminoácido específico chamado de Muscle Armor, algo como Armadura Muscular, em português. Ele continha 7 gramas de arginina, 7 gramas de glutamina, 3 gramas de taurina, 1,5 gramas de HMB, e cerca de 6 gramas de dextrose. Os participantes foram atribuídos a um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, os indivíduos realizaram seis séries de 8-10 repetições com períodos de descanso de 2 minutos,de alguns exercícios para alguns músculos . Os indivíduos consumiram um placebo ou o suplemento Muscle Armor (duas vezes por dia, uma vez no almoço e uma vez com o jantar). No final do estudo, a galera que consumiu o suplemento obteve várias melhorias em relação ao placebo. Como:
- maior aumento da massa e força muscular e maior percentual de gordura corporal perdida
- aumento em repouso e em exercício dos níveis de testosterona
- aumento dos níveis de GH em repouso
- redução dos níveis de cortisol em repouso.
Os pesquisadores especularam que as ações anti-catabólicas do HMB, combinados com os aminoácidos essenciais, arginina e glutamina melhoraram o desempenho dos hormônios anabólicos que levaram a um maior estado anabólico e maior aumento da massa muscular e força.
Referências: Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM,Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Efeitos de aminonoácidos, Suplemento sobre adaptações fisiológicas ao treinamento de resistência. Med Sci Sports Exerc, 2009 03 de abril.