Sistema Neuromuscular - Porque "roubamos" e porque devemos variar nossos treinos

A interação entre o sistema nervoso e o sistema muscular é conhecido como sistema neuromuscular. O mecanismo de contração muscular tem início no sistema nervoso, através da liberação de neurotransmissores que são produzidos pelo sistema nervoso. A comunicação entre o sistema nervoso é realizada pelos neurônios, por onde são conduzidos os impulsos nervosos e os neurotransmissores. Cada neurônio inerva um número de fibras musculares e essa união é chamada de unidade motora. O neurotransmissor liberado pelo sistema nervoso que gera a sinalização celular é chamado de Acetilcolina, e tem como função iniciar o processo da contração muscular. As primeiras adaptações ao treinamento são adaptações neurais, são adaptações que melhoram a forma de recrutar as unidades motoras. Algumas das adaptações são: recrutamento de um maior número de unidades motoras, melhora no sincronismo de recrutamento das unidades motoras, maior freqüência no disparo dos impulsos nervosos, que tem como conseqüência a melhora do gesto motor e da coordenação motora inter e intra-muscular.
O primeiro aumento da capacidade de gerar força se dá pelas adaptações neurais, e posteriormente pela adaptação das estruturas musculares. Por isso aumentamos nossa força, mesmo não tendo ainda iniciado o processo conhecido como Hipertrofia Muscular. Esse texto foi escrito pelo Prof. de Educação Física Leo de Paiva Montenegro, e demonstra a importância desse sistema, que já citei aqui no post das fibras musculares. Explicando de uma forma não ortodoxa: essas adaptações do sistema neuromuscular acontecem no intuito de preparar os músculos para realizar o trabalho. Todo trabalho feito repetitivamente não provoca, ou quase não, novas adaptações. Assim os estímulos às fibras musculares diminuem em certo grau, além do que, seu sistema neuromuscular tem uma espécie de controle, que chamamos de controle motor. Esse controle poderá ser exercido em qualquer um dos seguintes níveis:
na medula espinhal; na região inferior do encéfalo; e na área motora do córtex cerebral. À medida que a complexidade do movimento é ampliada as vias de controle passam da medula espinhal para o córtex motor cerebral. E aí todo esse sistema trabalha para que possamos realizar os exercícios de uma maneira mais fácil,pois o cérebro visa não quebrar a nossa homeostase (estado de equilíbrio entre os sistemas do corpo), por isso "roubamos" toda vez que colocamos uma carga maior do que temos capacidade de executar, e isso fica registrado em nossa "memória muscular". A partir daí toda vez que nos deparamos com a mesma condição o cérebro usa as artimanhas já criadas ou cria novas,e com isso a intensidade do exercício e a eficiência despenca. Aspectos Conclusivos: Realizar a mesma série não estimula nosso sistema neuromuscular a recrutar e estimular mais fibras musculares e a medida que treinamos com cargas inadequadas não conseguiremos realizá-las com perfeição. Ou seja, não exagere na carga e foque na execução e não repita a mesma série, varie sempre os exercícios e a ordem a serem executados. Sair do platô aonde se encontra depende só de vc !!!

Treino de Pernas - dicas e polêmicas

Vamos entrar aqui no maior gerador de fatos de uma academia, o Treino de Pernas e porque ele gera tanta discussão. Logo de cara, quantos na sua academia tem pernas verdadeiramente bem trabalhadas? Uma pergunta melhor: quantos na sua academia tem uma boa proporção entre os membros inferiores e os superiores? Ou melhor ainda, quantos tem braços gigantes e pernas de grilo? A resposta é uma só, braços são músculos pequenos e de maior concentração de fibras rápidas, ou seja, muito mais simples do que as pernas, um grupamento muscular grande e com fibras rápidas e lentas, o que te exige muito mais empenho e técnica. No mundo da musculação é o treino de pernas que diferencia quem treina de quem malha !!! E ele é o treino mais polêmico que existe pois existem aqueles que jogam toda a culpa na genética, sempre ela, e aquelas mulheres que insistem em treinar pernas um dia sim e outro não. Vamos aos fatos: a genética pode até decidir se vc terá pernas maiores ou menores, mas nunca, e eu disse nunca, se terá pernas bem trabalhadas !! Quem decide se demonstrará trabalho nas pernas é a sua atitude de treinar corretamente!! Agora aos fatos das famigeradas mulheres: começando : treino bom é aquele que vc se "lembra" no dia seguinte, treino excelente é aquele que vc se "lembra" por dois dias, rsrsrs. Essa dor que nos faz relembrar do treino, chama-se DMT ou dor muscular tardia e ocorre devido a associação do desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), além disso o seu desaparecimento ainda não significa que seus músculos já estejam prontos para serem treinados novamente. Ou seja, se vc treinar pernas corretamente, terá que descansar no mínimo 48 horas, devido às dores e a síntese de glicogênio no músculo, além disso vc poderá necessitar de até 72 horas ou mais para a recuperação de estruturas como as articulações e o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor, além da síntese proteica. Resumindo, treinar corretamente suas pernas num período menor que 72 horas é catabolisar !!! Depois das polêmicas, as soluções: Leve em conta no seu treino, não só de pernas, o descanso correto e a alimentação, garantindo assim as sínteses proteica e de glicogênio. Garanta que seu músculo seja totalmente reparado, isto é, ou pelo menos deveria ser, básico; Agora, o melhor, o treino: o que vale para todos os músculos, vale muito mais para as pernas: vc deve variar cargas e repetições. Se em um treino ou exercício, vc usar cargas maiores e repetições entre 6 e 12, na próxima sessão ou exercício pode usar carga menor e repetições entre 12 e 15, não tenha medo de usar repetições, lembrem-se dos jogadores de futebol, treinam costumeiramente resistência e força, correm diariamente e sempre tem pernas trabalhadas!!! Isto ocorre devido a incidência de fibras vermelhas. Prestem atenção na execução dos movimentos, principalmente no Agachamento, ele é praticamente um jogo de alavancas, se vc descer e com o impulso da descida vc já subir, estará diminuindo pelo menos 20% da carga. Eu vejo muito isso acontecendo, onde o atleta acaba usando o seu joelho como uma mola, além de diminuir o trabalho ainda está acarretando um maior degaste da articulação patelar. Outro mito no treino de pernas é que vc deve sempre descer até o chão no agacho, no hack e no leg press. Só o agachamento olímpico exige que vc se sente nos calcanhares, nós bodybuilders devemos agachar até 90 graus, no máximo. Quem tem algum problema no joelho ou coluna deve descer um pouco menos ou evitar o agacho. 90 graus também para o leg e para o hack, várias pessoas na boa intenção de usar um movimento completo no leg abrem excessivamente as pernas e as comprimem ao peito, isso gera um desgaste maior no joelho e um ponto de repouso na fase concêntrica do exercício, e ainda facilita o efeito "mola". Óbvio que socar peso e descer até "meio exercício" te trabalhará irregularmente ou apenas alguns músculos envolvidos no processo. E deixo aqui mais uma polêmica : será mesmo que é tão necessário aquela ajuda extra no agachamento, onde o personal se acopla ao aluno?

Dica de Suplementação

Achei um artigo muito interessante na net e muito coerente também, pois o comparando com todas as informações relativas aos aminoácidos envolvidos na matéria pude me certificar que se tratava de uma excelente dica de suplementação a qual podemos facilmente obter, ai vai:
Vários estudos recentes têm destacado o papel dos aminoácidos essenciais como importantes meios de se estimular as vias metabólicas importantes para o crescimento muscular. Por exemplo, a ingestão de aminoácidos essenciais, antes e / ou após o exercício de musculação potencializa a resistência à ativação induzida por exercício de p70S6K, uma enzima importante para o aumento da síntese de proteínas após o exercício. Três aminoácidos que recentemente foram relatados para ter esses efeitos benéficos sobre o anabolismo muscular são arginina, glutamina e HMB.
Nem todos os estudos mostraram resultados positivos quando administrados sozinhos, mas a combinação destes aminoácidos administrados em conjunto tem se mostrado muito eficaz, mesmo ainda tendo de ser mais analisada. Aminoácidos específicos tais como arginina tem sido usada para aumentar agudamente níveis circulantes de hormônio do crescimento com sucesso, enquanto que a glutamina é usada por seus efeitos benéficos sobre o sistema imunológico e a regulação da glicose durante os períodos de treino intenso. Suplementação de HMB diminui marcadores de dano (por exemplo, musculares) em circulação após o exercício de resistência e pode ter propriedades anti-catabólicas. No que diz respeito à adaptações crônicas, vários estudos sobre a suplementação de HMB têm relatado efeitos positivos sobre a massa muscular e composição corporal. Estes resultados podem ser devidos à capacidade do HMB de reduzir a degradação de proteína e estimular a síntese de proteínas através de vários mecanismos. Portanto, parece que a suplementação destes aminoácidos pode potencializar respostas e adaptações à resistência do exercício através de vários mecanismos (por exemplo, promovendo a síntese de proteínas, atenuando os danos musculares, melhorando a recuperação muscular).
Os cientistas investigaram o efeito de um suplemento de aminoácido específico chamado de Muscle Armor, algo como Armadura Muscular, em português. Ele continha 7 gramas de arginina, 7 gramas de glutamina, 3 gramas de taurina, 1,5 gramas de HMB, e cerca de 6 gramas de dextrose. Os participantes foram atribuídos a um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, os indivíduos realizaram seis séries de 8-10 repetições com períodos de descanso de 2 minutos,de alguns exercícios para alguns músculos . Os indivíduos consumiram um placebo ou o suplemento Muscle Armor (duas vezes por dia, uma vez no almoço e uma vez com o jantar). No final do estudo, a galera que consumiu o suplemento obteve várias melhorias em relação ao placebo. Como:
- maior aumento da massa e força muscular e maior percentual de gordura corporal perdida
- aumento em repouso e em exercício dos níveis de testosterona
- aumento dos níveis de GH em repouso
- redução dos níveis de cortisol em repouso.
Os pesquisadores especularam que as ações anti-catabólicas do HMB, combinados com os aminoácidos essenciais, arginina e glutamina melhoraram o desempenho dos hormônios anabólicos que levaram a um maior estado anabólico e maior aumento da massa muscular e força.
Referências: Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM,Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Efeitos de aminonoácidos, Suplemento sobre adaptações fisiológicas ao treinamento de resistência. Med Sci Sports Exerc, 2009 03 de abril.

Armbrust Pro Gym - A casa do Phil

Depois deste video, não precisa dizer muita coisa deste grande ginásio, que é mais uma fantástica academia que ficou muito conhecida por ser a casa de Phil Heat, o atual Mister Olympia, além dele Ben Pakulski e outros excelentes atletas treinam lá

Lesões - As Contraturas e Rupturas Musculares

Como já disse anteriormente, toda vez que vc ultrapassar seu limite muscular de maneira abrupta, vc ultrapassará a margem do estímulo muscular para a da lesão muscular. Esse modo abrupto pode ser uma carga muito superior à sua capacidade, pode ser um excesso de treino, o chamado over trainning, pode ser um alongamento ou estiramento excessivo, pode ser uma falta de aquecimento ou até uma execução mal feita. A primeira consequência desses fatores é a Contratura Muscular. As contraturas musculares (pontos específicos localizados no músculo, que se assemelham a um nódulo e que são extremamente sensíveis à palpação) consistem na contração involuntária e permanente de algumas fibras de um feixe muscular, o que pode dar dor no próprio local ou dor referida noutra parte do músculo, devido à tensão excessiva aplicada sobre a fáscia muscular que recobre esse músculo. A próxima e muito mais perigosa e dolorida é a Ruptura Muscular. Todas as rupturas musculares podem ser graduadas de 1-3, conforme a gravidade da lesão:
O grau I corresponde a pequenas lesões (até 10% das fibras musculares envolvidas), também designadas de micro-rupturas.
No grau II existe lesão de até 90% das fibras musculares.
O grau III implica a ruptura de mais de 90% das fibras musculares ou uma ruptura completa. Estas últimas geralmente ocorrem junto à transição de músculo para tendão ou já no próprio tendão em si.
As rupturas musculares podem ainda ser apenas intra-musculares, ou seja, dá-se uma ruptura das fibras musculares, sem envolver a bainha muscular (fino tecido que envolve e protege cada músculo). Isso significa que o sangramento inicial pode parar mais cedo (em poucas horas) devido ao aumento da pressão dentro do músculo. O resultado é uma perda considerável da função e dor que pode levar dias ou semanas a recuperar. Não é provável a formação de um hematoma visível neste tipo de lesão, especialmente numa fase inicial.
A ruptura pode, em alternativa, ser inter-muscular, em que há uma ruptura do músculo e de parte da bainha que o rodeia. Isto significa que a hemorragia inicial vai demorar mais tempo a parar, especialmente se não colocar gelo. No entanto, a recuperação é muitas vezes mais rápida do que nas rupturas intra-musculares, pois o sangue e outros fluidos não estão confinados à bainha muscular, podendo ser reabsorvidos mais rapidamente. Um hematoma, que pode alastrar-se a toda a região próxima ao músculo afetado, dependendo da gravidade da lesão, é frequentemente observado.

Esteja alerta para os seguintes sintomas :
Rupturas de Grau I:

Uma pontada de dor fina, bem definida, localizada a meio do músculo, que surge a primeira vez durante a prática desportiva.
Poderá ser capaz de continuar a ocorrer com um desconforto ligeiro.
Tensão e dor localizados nos 2-5 dias depois da lesão.

Rupturas de Grau II

Dor aguda bem definida, localizada a meio do músculo, que surge a primeira vez durante a prática desportiva.
Poderá formar-se inchaço no músculo.
Hematoma leve a moderado.
Tensão e dor localizada durante uma semana ou mais.

Rupturas de Grau III

Dor imediata e incapacitante, localizada a meio do músculo, que surge a primeira vez durante a prática desportiva.
Uma dor súbita, geralmente na junção musculo-tendão.
Hematoma e inchaço significativos
Nos casos de rupturas completas, muitas vezes pode ser visível a separação muscular sob a pele.

Uma boa avaliação, incluindo uma história clínica e exame atento são geralmente suficientes para diagnosticar uma ruptura muscular. Um exame de ultrasom pode ser feito para confirmar o diagnóstico e avaliar a extensão da lesão.
Tratamento : Ao se perceber a lesão deve-se imediatamente usar gelo no local e continuar a fazer compressas geladas por 48 horas. Anti inflamatórios e analgésicos podem ser usados, principalmente à conselho médico. Após, compressas quentes e tratamentos de ultrassom poderão ajudar. Lesões de grau 3 são reparadas cirurgicamente. Dependendo do grau da lesão vc deverá permanecer em repouso de 15 à 60 dias, iniciar todo o processo de recuperação através de exercícios de isometria e depois de resistência muscular ( no começo desse blog tem descrito todo o treinamento de resistência, use a nossa busca).


Acima sou eu saindo da bolsa de água quente, tratando de uma ruptura de grau 2, 20% de lesão no meu tríceps, após uma hiperextensão executando um pull over com halteres. 52 dias de "gancho"