Vamos entrar aqui no maior gerador de fatos de uma academia, o Treino de Pernas e porque ele gera tanta discussão. Logo de cara, quantos na sua academia tem pernas verdadeiramente bem trabalhadas? Uma pergunta melhor: quantos na sua academia tem uma boa proporção entre os membros inferiores e os superiores? Ou melhor ainda, quantos tem braços gigantes e pernas de grilo? A resposta é uma só, braços são músculos pequenos e de maior concentração de fibras rápidas, ou seja, muito mais simples do que as pernas, um grupamento muscular grande e com fibras rápidas e lentas, o que te exige muito mais empenho e técnica. No mundo da musculação é o treino de pernas que diferencia quem treina de quem malha !!! E ele é o treino mais polêmico que existe pois existem aqueles que jogam toda a culpa na genética, sempre ela, e aquelas mulheres que insistem em treinar pernas um dia sim e outro não. Vamos aos fatos: a genética pode até decidir se vc terá pernas maiores ou menores, mas nunca, e eu disse nunca, se terá pernas bem trabalhadas !! Quem decide se demonstrará trabalho nas pernas é a sua atitude de treinar corretamente!! Agora aos fatos das famigeradas mulheres: começando : treino bom é aquele que vc se "lembra" no dia seguinte, treino excelente é aquele que vc se "lembra" por dois dias, rsrsrs. Essa dor que nos faz relembrar do treino, chama-se DMT ou dor muscular tardia e ocorre devido a associação do desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), além disso o seu desaparecimento ainda não significa que seus músculos já estejam prontos para serem treinados novamente. Ou seja, se vc treinar pernas corretamente, terá que descansar no mínimo 48 horas, devido às dores e a síntese de glicogênio no músculo, além disso vc poderá necessitar de até 72 horas ou mais para a recuperação de estruturas como as articulações e o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor, além da síntese proteica. Resumindo, treinar corretamente suas pernas num período menor que 72 horas é catabolisar !!! Depois das polêmicas, as soluções: Leve em conta no seu treino, não só de pernas, o descanso correto e a alimentação, garantindo assim as sínteses proteica e de glicogênio. Garanta que seu músculo seja totalmente reparado, isto é, ou pelo menos deveria ser, básico; Agora, o melhor, o treino: o que vale para todos os músculos, vale muito mais para as pernas: vc deve variar cargas e repetições. Se em um treino ou exercício, vc usar cargas maiores e repetições entre 6 e 12, na próxima sessão ou exercício pode usar carga menor e repetições entre 12 e 15, não tenha medo de usar repetições, lembrem-se dos jogadores de futebol, treinam costumeiramente resistência e força, correm diariamente e sempre tem pernas trabalhadas!!! Isto ocorre devido a incidência de fibras vermelhas. Prestem atenção na execução dos movimentos, principalmente no Agachamento, ele é praticamente um jogo de alavancas, se vc descer e com o impulso da descida vc já subir, estará diminuindo pelo menos 20% da carga. Eu vejo muito isso acontecendo, onde o atleta acaba usando o seu joelho como uma mola, além de diminuir o trabalho ainda está acarretando um maior degaste da articulação patelar. Outro mito no treino de pernas é que vc deve sempre descer até o chão no agacho, no hack e no leg press. Só o agachamento olímpico exige que vc se sente nos calcanhares, nós bodybuilders devemos agachar até 90 graus, no máximo. Quem tem algum problema no joelho ou coluna deve descer um pouco menos ou evitar o agacho. 90 graus também para o leg e para o hack, várias pessoas na boa intenção de usar um movimento completo no leg abrem excessivamente as pernas e as comprimem ao peito, isso gera um desgaste maior no joelho e um ponto de repouso na fase concêntrica do exercício, e ainda facilita o efeito "mola". Óbvio que socar peso e descer até "meio exercício" te trabalhará irregularmente ou apenas alguns músculos envolvidos no processo. E deixo aqui mais uma polêmica : será mesmo que é tão necessário aquela ajuda extra no agachamento, onde o personal se acopla ao aluno?
