30/10 - Dia do Fisiculturista

Dia 30 de outubro - Dia do Fisiculturista; Parabéns à todos os que levam os treinos à sério, que fazem do Fisiculturismo um estilo de vida. Batalha diária contra os nossos próprios limites. Superação, Disciplina, Determinação, Hardcore Trainning. No nosso esporte, todos somos campeões!!!

Suplementos - a Glutamina

A Glutamina é um aminoácido, e é o amino mais abundante no corpo humano. Ela tem uma estrutura particular, consistindo em 19% de nitrogênio, o que a torna o transportador primário de nitrogênio no nosso organismo. Ela é responsável por 35% do nitrogênio que chega as células. Para que serve : Ela atua no metabolismo das proteínas, exercendo então um importante papel na recuperação muscular. Além de ser utilizada pelo tecido muscular, ela também serve aos sistemas imunológico e digestivo. Durante os treinos, os níveis de Glutamina tendem a diminuir, dificultando a regeneração dos mesmos e até aumentando o risco de lesões. Além da baixa do sistema imunológico. Assim a suplementação com Glutamina é importantíssima.

Todo Whey Protein oferece doses de glutamina em seu aminograma, mas para aumentá-la vc pode usá-la em separado e uma dose normalmente usada por atletas é de 15 à 30 gramas, distribuídas durante o dia, como por exemplo, logo no café da manhã e antes e depois do treino

Fibras Musculares 2 - Genéticas Privilegiadas

Vc provavelmente já escutou : Aquele cara tem uma genética privilegiada!! O que isso quer dizer? Muitas são as causas genéticas que predispõe um indivíduo a ter melhor performance em uma determinada atividade. Por exemplo: A "lenda" Usain Bolt, o melhor velocista da história, tem muitos pontos genéticos favoráveis, como a sua conformação óssea alongada na medida perfeita para passadas largas, uma importante capacidade de reação ao sinal de largada e a sua conformação muscular. Mas vc pode me questionar à respeito de que, fora a ossatura favorável, os outros pontos citados são fatores treináveis. São sim, fato, porém todos treinam, mas Bolt os desenvolveu muito mais.

Assim é a musculação, todos treinam, mas alguns se desenvolvem muito mais. A primeira coisa que falam é : Ele toma bomba !! e o nome correto é : esteróide androgênico anabólico, não é só "anabolizante" (em um próximo post vou explicar esse "dogma"). Pois vou dizer, o esteróide é mais usado por iniciantes e não competidores, do que por atletas de musculação esportiva !! E a resposta não é essa, mas sim a predisposição genética individual. E ela se manifesta principalmente pelo numero de fibras musculares que cada um possui. Assim quanto mais fibras uma pessoa tem, maior o volume muscular. Em uma pessoa com poucas fibras, mesmo que elas aumentem muito, o volume muscular será menor. Há vários estudos, hoje em dia,que tentam evidenciar a Hiperplasia, que seria a multiplicação das fibras musculares em condições especiais, porém, não há nada que se possa afirmar em relação à isso.

Acima Colleman, no auge de sua forma, ninguém pode duvidar que este cara tem muito mais fibras que a maioria dos profissionais chamados de Mass Monsters

Fibras Musculares - o motivo do treino de " 8 à 12 "

Já falamos sobre os nomes dos músculos, as ações que eles executam, agora vamos falar das fibras musculares, de um modo bem direto. Basicamente temos dois tipos de fibras: As Brancas e as Vermelhas. Existem diversos subtipos de fibras, mas para o nosso mundo, não precisamos nos aprofundar neste sentido.

As Brancas são as fibras rápidas, ativadas nos movimentos rápidos e nos movimentos lentos com cargas elevadas. As Vermelhas são as fibras lentas, ativadas nos movimentos lentos e leves. A ativação das fibras depende do comando enviado pelo sistema nervoso através de fibras nervosas. Cada fibra nervosa é unida à varias fibras musculares (brancas e vermelhas), formando as Unidades Motoras.Quando nós treinamos com cargas leves e com movimentos lentos, somente algumas unidades motoras são acionadas, todas formadas por fibras vermelhas. A medida que aumentamos a carga, a quantidade de unidades motoras vai aumentando,e então estaremos usando também as fibras brancas.É por isso que o treino recomendado é sempre de 8 à 12 movimentos, para que vc consiga trabalhar todos os 2 tipos de fibras. Se vc treinar apenas com cargas muito elevadas e com poucas repetições, vc irá trabalhar principalmente as fibras brancas. Pesos leves e movimentos rápidos, também trabalham somente as fibras brancas.

As fibras brancas sempre serão mais desenvolvidas, porém temos que enfatizar o trabalho das fibras vermelhas,para uma perfeita hipertrofia.

Wolf ganha em Praga

Dennis "Big Bad" Wolf derrota Shawn Rhoden pela primeira vez no ano e leva o campeonato em Praga, na República Tcheca (Prague - Czech Republic). Depois de ficar atrás de Rhoden no Olympia e no Arnold´s Europe, o gigante Alemão ganha sua primeira no ano e o fecha com um primeiro lugar honroso. Eu que gosto muito do shape de Wolf e sempre digo que na sua estrutura é muito difícil chegar à condição que ele apresenta, achei realmente merecedor

Em terceiro, outro gigante, Johnnie Jackson

Com isso Wolf embolsou mais $60.000,00 e Rhoden e Jackson levaram $20.00,00. Edward Nunn e Toney Freeman fecharam os top five

Branch x Jay em 1993

Vejam que impressionante a evolução nestes 19 anos, mas notem como o nível já era alto. E mais Branch levou esta !!!

MetroFlex Gym - Hardcore Trainning

Vou mostrar aqui algumas das academias mais famosas do mundo, e vou começar pela MetroFlex Gym, uma das que eu mais gosto, porque ela é direcionada à atletas de competição e o próprio dono dela, Brian Dobson,que já foi competidor, é o treinador.

E ele treinou na Metro nada mais que Branch Warren e Ronnie Colleman...

Ela possui algumas unidades no Texas- USA e em breve também estará em Sacramento - Califórnia, é uma academia simples, se comparada ao padrão atual americano e tem suas paredes todas escritas e desenhadas

E em uma dessas frases escritas na parede, encontra-se uma das maiores verdades do mundo da musculação, é uma frase que eu lembro todos os dias antes de treinar : "O trabalho duro supera o talento, principalmente quando o talento não trabalha duro" www.metroflexgym.com

Suplementos - o BCAA

O segundo mais popular suplemento dos nossos dias é o BCAA, perdendo somente para o Whey Protein. BCAA significa, em ingles, Brainched Chain Amino Acid ou Amino Acido de Cadeia Ramificada.O BCAA é formado pelos aminoácidos Leucina, Isoleucina e Valina, que são aminoácidos essenciais e responsáveis pela reparação e crescimento dos músculos.O principal deles é a Leucina, que é um importante estimulante da síntese proteica muscular, porém, estudos recentes indicam que todos os aminoácidos trabalham em conjunto para fornecer vários benefícios além da síntese de proteínas, como: resíntese do glicogênio muscular,maior resistência muscular à fadiga e diminuição do Cortisol pós- treino, aliás, Cortisol é um assunto que comentaremos em um post futuro, tamanha é a sua importância. Assim sendo podemos consumir não só os BCAAs, como também os "blends" ou "mix" de aminoácidos.

Como eu costumo dizer os BCAAs devem sempre ser acompanhados por uma alimentação rica em proteínas, sabe porque? A explicação é um pouco técnica, mas vale a pena: Os BCAAs e principalmente a Leucina agem diretamente no citoplasma da célula, ativando o fator de transcrição mTor (mammalian target of rapamycin ou alvo da rapamicina em mamíferos). o mTor leva a informação ao núcleo da célula para iniciar o processo de síntese proteica. A partir daí, a síntese de proteínas dependerá apenas da disponibilidade de aminoácidos dentro das células, ou seja, a Leucina facilita a síntese proteica, melhorando os resultados de ganho de massa muscular, o que quer dizer, que as proteínas ingeridas serão melhor aproveitadas na presença da Leucina, então as consuma!!! . É como se sua musculatura fosse um muro, a proteína será os tijolos e os BCAAs, o cimento. Vale lembrar que todo Whey contém boa quantidade de aminoácidos, incluindo os BCAAs, a Glutamina e a Arginina e muitos produtos apresentam um acréscimo de BCAAs e outros aminoácidos em suas fórmulas e um dos que eu mais gosto é o Nitro-Tech Hardcore da Muscletech que apresenta um rico aminograma, além de creatina,inositol e taurina.

Uma dose importante de BCAA, para atletas, é : 5 gramas logo pela manhã e 5 à 10 gramas antes e 5 à 10 gramas depois do treino.

Treino Piramidal

O treino piramidal é uma das técnicas mais comuns e eficientes do mundo dos musculadores, geralmente ela é a técnica que sucede o "3 x 10" dos iniciantes. E funciona da seguinte maneira : A cada série aumenta-se a carga e diminui-se o numero de repetições. Normalmente são indicadas repetições que se iniciam em 12 e terminam em 6, ou seja, começa-se com 12 repetições, aumenta-se a carga e executa-se 10 repetições. Aumenta-se a carga novamente e executa-se mais 8 repetições e por fim, aumenta-se novamente a carga e executa-se 6 repetições. Esta técnica também vale para 3 séries de 10,8,6 ou ainda pode-se trabalhar 4 séries de 12,10,10 e 8 repetições. Vale lembrar que toda rotina de treinamento deve sempre ser variada para incremento dos resultados.

Técnicas de Treinamento

Para que eu possa comentar séries e rotinas de atletas é necessário conhecermos algumas das principais e mais usadas técnicas de treinamento, como : drop-set; super série; pré exaustão; tri ou bi-set; repetições forçadas; repetições negativas ou excêntricas; treino piramidal; repetições reduzidas ou parciais; descanso-pausa; isotensão ou tensão isométrica; treino de circuito; descanso ativo e exaustão ou falha. Ufa!! Acho que não esqueci nenhuma...

Tipos de Pegada - Supinada, Pronada e Neutra

Pegada supinada ou invertida é quando você segura a barra com os polegares voltados pra fora. Assim sendo, quando você executa a rosca direta com barra, diz-se que está realizando o movimento com a pegada supinada.

A pegada que você faz supino, então, não é a supinada, é a pronada. É a pegada onde os polegares estão voltados para dentro. O que sempre me perguntam é porque o supino tem pegada pronada. É porque o nome supino, não tem relação com a pegada e sim com o fato de se estar deitado com as costas virada pra baixo e com o ventre pra cima. Pois é isso que significa estar em supinação, estar deitado de costas e com o ventre para cima. E ainda temos a pegada neutra, que é quando as palmas das mãos estão voltadas para dentro

Músculos - Termos Básicos

Antes de falar de técnicas de treinamento, vamos falar um pouco mais sobre os músculos, já conseguimos nos encontrar pelos mapas musculares, do post anterior, agora, vamos à algumas considerações : A palavra músculo vem do latim e significa pequeno rato. O músculo é composto basicamente de ventre e tendões. O ventre é a parte ativa do músculo – gera ação muscular, responsável pelas ações. O tendão – está preso no osso – transmite a ação do ventre para os ossos. O ventre muscular não tem a capacidade de se prender ao osso, ele precisa de uma estrutura mais resistente para isso. Essa estrutura é o tendão. Para nós "musculadores" é muito importante saber que os músculos podem ser classificados da seguinte maneira : Agonista – o que pratica a ação e que mais trabalha em um determinado movimento; Antagonista – faz o movimento contrário do agonista ; Sinergista – ajuda o agonista ; Estabilizador – estabiliza articulação próxima da principal para evitar movimentos indesejáveis ; Indiferente – não tem relação direta com o movimento. Os músculos exercem ações ou contrações que classificamos da seguinte maneira: 1. Ação concêntrica – o músculo contrai realizando um movimento e vencendo uma resistência, também chamado de adução ; 2. Ação excêntrica – o músculo alonga sob tensão, cedendo para uma resistência, que chamamos também de abdução ; 3. Ação isométrica – o músculo contrai, mas não realiza movimento, estabiliza a articulação sustentando a carga.

Na imagem acima vemos o exercício de supino, quando subimos a barra, temos a fase excêntrica, ou abdução e quando descemos a barra, temos a fase concêntrica ou adução

Digestão de Carboidratos - Simples x Complexos

Vamos entender o que ocorre na digestão dos carbos: Após a digestão ocorre um aumento de glicose na corrente sanguínea, chamado de glicemia, o que estimula a secreção de insulina, que é um hormônio responsável por transportar a glicose para o interior das células musculares, onde a energia será produzida. Quando a energia é suficiente para realizar a atividade, a quantidade de glicose excedente é armazenada nos músculos e no fígado. Após estes estoques se preencherem, a glicose será armazenada nos tecidos adiposos na forma de gordura, e é assim que vc engorda !!! Quando vc ingere carbos simples, como arroz branco, massas brancas, pão branco, açúcar refinado, doces em geral, ocorre uma resposta glicêmica elevada, ou seja, seu organismo aumentará seu nível de glicose e liberará uma grande quantidade de insulina para tentar transportar essa glicose. Essa rápida ação insulínica do seu organismo ocasionará o estado de hipoglicemia, pois a insulina irá retirar uma grande quantia de glicose do sangue. Toda essa reação lhe causará fraqueza, sono e, rapidamente, fome!!! Já com os carbos complexos, como arroz integral, massas integrais, batata doce, pão integral e aveia, seu organismo tem uma lenta liberação de glicose e insulina, pois seu organismo os absorve de forma mais lenta e a sensação de saciedade é mais duradoura. Isto não quer dizer que os carbos simples sejam proibidos, mas alguns deles, como o arroz, a batata inglesa e o pão de forma brancos, podem ser ingeridos, sempre que se necessite de um rápido aporte energético, porém devemos prestar muita atenção nas quantidades. Já os complexos, podem e devem, ser consumidos em todas as refeições, sempre respeitando os limites da boa alimentação.

Resultados Arnold`s Classic Europe 2012

O Arnold´s Classic é o segundo mais importante campeonato profissional de fisiculturismo do mundo. Ele é o torneio feito pelo mega campeão Arnold Schwarzenegger e acontece nos Estados Unidos e na Espanha, que é a sua "versão" européia. Ano que vem ele acontecerá também no Brasil, e é um campeonato onde além das categorias profissionais também existem as amadoras, e como torneio amador ele é o maior de todos. Este ano o Europe - realizado em Madri - teve como vencedor Shawn Rhoden, vejam o post do "crescer x evoluir" e esta vitória só confirma minha tese. Em segundo tivemos Dennis Wolf, decididamente não é o ano dele, apesar de particularmente não achar tão ruim assim suas posições até aqui .

Em terceiro tivemos Roelly Winklaar, excelente qualidade, mas ainda pode melhorar seu shape

Em quarto tivemos Robert Piotrkowicz,

Em quinto o experiente X Man Toney Freeman

Em sexto Ronny Rockel

Ed Nunn, Johnnie Jackson, Lionel Beyeke e Hidetada Yamagishi, completam os top 10. No pro figure tivemos um sexto lugar da brasileira Larissa Reis

E na categoria de 70 a 75 kg amador tivemos o primeiro lugar de um dos meus maiores ídolos nacionais Jose Carlos Santos,

Muito músculo em pouco mais de 70kg e que confirma novamente o que eu sempre digo, a musculação é um esporte de categorias, encontre a sua !!!

Carboidratos - O que são

Pelo começo : Carbos são hidratos de carbono, pois são compostos orgânicos que contém carbono, hidrogênio e oxigênio na fórmula CH2O. Eles são importantes substratos energéticos usados pelo corpo. De um modo simples, os carbos são divididos de acordo com a complexidade de suas móleculas, se nele for encontrado um açucar por molécula, então ele é monossacarídeo, caso ele seja formado pela união de dois monossacarídeos, é chamado de dissacarídeo. Caso tenha de 3 a 10 açúcares por molécula é chamado de oligossacarídeo . Se tiver inúmeros açúcares ou uma longa cadeia de monossacarídeos é chamado de polissacarídeo. Esses açucares, ditos anteriormente, ou monossacarídeos, são por exemplo a ribose, a glicose e a frutose. Como exemplos de dissacarídeos temos a sacarose, que é formada de glicose+frutose; a lactose (glicolise+galactose) e a maltose (duas moléculas de glicose, ou glicose+glicose). O glicogênio é um exemplo de polissacarídeo formado pela "união" de aproximadamente 30000 moléculas ou monossacarídeos de glicose. Os monos e os dissacarídeos são considerados simples e isso quer dizer que eles são de rápida absorção pelo nosso organismo e nos liberam energia rapidamente. Os suplementos de carbos simples mais comuns são a dextrose e a ribose.

Já os polissacarídeos são chamados de carbos complexos, são de digestão lenta e nos liberam energia gradualmente. O suplementos mais comuns de carbos complexos são a maltodextrina e o waxy maize (homopolissacarídeo).

Off e Pré - O que significam ???

O mundo dos musculadores ou bodybuilders (construtores de corpo em tradução literal) tem sua linguagem própria e uma coisa que muitos me perguntam é : O que é estar em off e em pré ? Então vamos lá: Off vem de Off Season, que significa Fora de Temporada ou Fora de Estação e que representa o estado onde o atleta procura desenvolver sua massa ou força e que também é chamada de fase de Massa ou Hipertrofia. Pré vem de Pre Contest, que em português significa : Pré Campeonato ou Pré Concurso e representa a fase onde o atleta se dedicará a limpar a gordura de sua musculatura e participar de campeonatos ou competições. Ou simplesmente é a fase onde ele buscará a sua qualidade muscular ou Definição Muscular. É um grande erro dos iniciantes acharem que na fase Off, eles irão comer de tudo e na Pré eles irão se privar de, principalmente, carboidratos. Independente dos objetivos que buscamos, alimentos gordurosos, doces e refrigerantes devem estar sempre longe de nossa alimentação. E carboidratos jamais podem estar fora de qualquer tipo de dieta.

Acima, Eu e o Atleta Internacional Felipe Venditti, cuja preparação aqui no Brasil me cabe, com muito orgulho. Felipe é um atleta grande, e esta terminando seu "Off" com 118 kg. Já eu, estou em fase de "Definição" com meus 73 kg

2W - 3W - 5W

Quando vc vai à uma loja e ve aquele monte de wheys, é importante saber o que está comprando, assim, como vimos abaixo, o whey concentrado é o mais barato por apresentar maior nivel de gordura e lactose, e o isolado é o mais caro, por apresentar um produto quase sem gordura e com mais proteína por porção. Mas também existem as combinações entre eles, assim : 2W - mix de isolado com concentrado ; 3W - mix de isolado, concentrado e hidrolisado ; 5W - isolado, concentrado, hidrolisado de concentrado, hidrolisado de isolado e ultrafiltrado de concentrado. Pronto, agora vc ja sabe o que comprar

Suplementos - O Whey Protein

É muito bom que o Whey Protein, ou Proteína do soro do Leite, seja hoje uma unanimidade no mundo das academias, eu mesmo teria grandes problemas na minha alimentação caso não houvesse o Whey, principalmente na alimentação pós treino, onde uma verdadeira "anorexia pós treino" toma conta de mim, e ao invés de comer 150 gr de frango, eu posso simplesmente tomar uma dose de Whey. Mas vamos explicar tudo sobre ele :

O soro do leite é um produto restante do processo de fabricação dos queijos e devido ao seu alto valor nutricional, passou a ser processado em forma de pó, dando origem ao Whey. Em geral nós temos dois tipos de proteína do soro do leite: a concentrada e a isolada. A isolada é a que apresenta um baixo nível de lactose e gordura, enquanto que a concentrada apresenta níveis mais elevados de lactose e gordura. O nível de concentração, ou seja, a relação proteína por porção é bem mais elevada na isolada. Nós também temos o whey hidrolisado e o ultrafiltrado. O whey hidrolisado pode ser obtido do whey concentrado e do whey isolado. O nome hidrolisado se refere à uma quebra (hidrólise,)através de processo enzimático para que o produto fique de uma forma pré digerida, de mais fácil digestão e mais rápida absorção. Já o whey ultrafiltrado é processado através de ultrafiltração para se reduzir os níveis de lactose e gordura, geralmente do whey concentrado.

Anatomia Muscular

É muito importante que os iniciantes se familiarizem com o nome de cada músculo e saibam aonde eles se encontram em nosso corpo, assim coloco aqui alguns "mapas musculares"

Hipertrofia para iniciantes

Para um bodybuilder, hipertrofia é o acréscimo do numero de filamentos de actina e miosina, que são proteínas contráteis produtoras de energia e geradoras de força, o que promove o aumento de cada fibra muscular. Ou seja, a hipertrofia ocorre, de um modo simples, da seguinte maneira: Toda vez que vc treina, vc causa micro lesões no tecido muscular, assim que a sessão de treinamento é encerrada, seu corpo começa a tentar reparar essas lesões, inclusive e especialmente enquanto vc esta dormindo. E é nessa reparação que seus músculos crescem, e para isso vc deve se nutrir e descansar adequadamente, para que possa crescer e evoluir

Ao lado Anne Freitas, oitava colocada no Ms. Olympia deste ano

E ao lado direito: Ana Claudia campeã Brasileira de fisiculturismo feminino

Alimentação Básica

A primeira coisa que um candidato a monstro tem que saber é que um bodybuilder não come, ele nutre seus músculos, assim um cardápio correto é fundamental. Então carbos, proteínas e gorduras são itens que não podem faltar. A musculação se sustenta em 3 fatores, alimentação, treino e descanso.

De acordo com seus objetivos vc deve manipular as quantidades de carbos e proteínas a serem ingeridas durante o dia, e não esqueça os dias sem treino, onde a alimentação e suplementação também devem ser mantidos, com alguns detalhes, como o não uso dos pré treinos, e os carbos no pós. Frutas, vegetais e fibras também devem ser ingeridas.

Nesse blog iremos explicar as duas fases principais da musculação, hipertrofia e definição, e como nutrir seu corpo em cada uma delas